许多人花钱买许多营养补剂，想着补补身体。着实 ，千补万补不如食补！
只要你会用饭、吃好每顿饭，你就不会缺营养！收好这几张表格，每顿饭照着吃，胜过一堆营养补剂！
资料图片。曹子豪摄
一、增补卵白质卵白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最主要 的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体因素 70%是卵白质，因此卵白质对保持优异 的免疫力有主要 作用。①
身体内缺乏卵白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功效受损、内渗透 杂乱 。
中国营养协会官网刊文分享了优质卵白质的食物泉源 。②
含有优质卵白质的食物
1
鸡蛋
鸡蛋是营养价值很高的食物，卵白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要很是靠近 ，通常可作为氨基酸评价的参考卵白。
2
牛奶
牛奶必须氨基酸比例切合人体需要，属于优质卵白质。
3
鱼肉
鱼类卵白质含量约为15%-22%，含有人体必须的种种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质卵白质。
4
虾类
虾的卵白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
5
鸡肉
鸡肉卵白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的卵白质泉源 。
二、增补维生素国家二级公共营养师王斌2018年在康健时报刊文分享了怎样 增补常见维生素的适用 信息。③
1、维生素A
王斌营养师指出，较量 典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下体现：
①眼部体现（幼儿黄昏时清静 不动或不能准确取物，严重后会体现眼干燥不适，经常眨眼等）；
②皮肤体现（类似“鸡皮”触摸有粗拙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；
③生长发育障碍（身高发育落伍 ，牙釉质易剥落）；
④容易发生熏染性疾病和血虚 症。③
富含维生素A的食物
1
富含维生素A的食物
如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。
2
富含维生素A原类的物质
如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
2、维生素B
王斌营养师指出，B族维生素是一个各人族，每个成员都“身怀特技 ”：
缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体渗透 镌汰 ，食欲降低；
缺乏维生素B2，易引起疲乏无力；
缺乏维生素B3，又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
缺乏维生素B5，可能会引起消化功效障碍、疲劳、软弱、运动功效失调等；
缺乏维生素B6，影响神经镇静 ，从而易引起焦躁失眠；
缺乏维生素B7和维生素B9，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞血虚 、神经系统损害等问题。③
富含维生素B族的食物
1
B1
最为富厚的食物泉源 是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。
2
B2
主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
3
B3
主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。
4
B5
以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为富厚。
5
B6
主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。
6
B7
在干酪、肝、大豆粉中含量最富厚，其次是蛋类，再次是粗粮。
7
B9
普遍 存在于种种动植物性食物 中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食增补剂补叶酸。
8
B12
主要存在于动物性食物中，特殊 是肉蛋类和乳制品。
3、维生素C
王斌营养师指出，轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而泛起全身乏力、疲倦 、皮肤泛起瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊太过角化并带有出血性晕轮。
若恒久缺乏维生素C导致坏血病，体现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质松散 。③
富含维生素C的食物
1
鲜枣
华南农业大学食物 学院赵力超2019年在康健时报刊文指出，每百克鲜枣维C含量高达300～800毫克，素有“维生素丸”的美称。④
2
番石榴
每100克番石榴中含有维生素C228毫克，足足是柑橘类水果的3倍。④
3
猕猴桃
猕猴桃有“维C之王”的称谓，每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。④
4
蔬菜
国家高级公共营养师刘萍萍2015年在康健时报刊文指出，不少蔬菜含有富厚的维C，例如，辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等，它们的含量均为50毫克/100克以上。⑤
4、维生素D
王斌营养师体现，维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
儿童时期维生素D缺乏经常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可体现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可泛起骨矿化不良的征象 ：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时泛起鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。
成年后泛起骨软化症。骨软化症早期症状不显着 ，逐渐泛起乏力、骨痛、行走难题 ，严重者泛起四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
增补泉源 ：
王斌营养师指出，人体有两种主要途径获得维生素D：阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。
已知的维生素D至少有10种，但最主要 的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。
在一样平常 情形 下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。以是 “日光浴”是人体合成维生素D3的一个很主要 的途径。③
5、维生素E
王斌营养师指出，人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，尚有 研究批注 ，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。③
解放军总医院第八医学中央 营养科主任左小霞2017年接受康健时报采访时推荐了5种在一样平常 易获得的富含维生素E的食物。⑥
富含维生素E的食物
1
黑芝麻
黑芝麻富含自然 维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。
2
葵花籽仁
葵花籽仁含有富厚的维生素E以及膳食纤维，增补优质脂肪酸又能有用 消化吸收。
3
核桃干
核桃干所含的维生素E十分富厚，天天 “半握拳”量取的核桃量就能知足 人体对维生素E的需求。
4
豆豉
豆豉由黄豆制成，卵白质含量以及维生素E含量都很富厚，而且用来做调料能为菜肴添香。
5
腐竹
腐竹富含卵白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被人体吸收。
6、维生素K
王斌营养师指出，维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延伸 ，严重者会血流不止造成殒命 。
对于晚年 人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及缩短 削弱等。
增补泉源 ：
王斌营养师指出，维生素K包罗K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是自然 存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。③
三、补钙华中科技大学同济医学院隶属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在康健时报刊文指出，钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易泛起佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质松散 症。
除了骨骼病变，缺钙的儿童常会泛起夜惊、冷汗、厌食等症状，成年人经常性的疲倦 、乏力、抽筋，晚年 人高血压等也与钙的缺乏有关。⑦
富含钙质的食物
1
牛奶
四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文体现，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，天天 1~2盒250ml的奶就能提供约莫275~550mg的钙。⑧
2
鸡蛋
周子琪医生体现，鸡蛋中大部门的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量中分 秋色，但吸收率要稍微比牛奶差一点。
3
大豆制品
周子琪医生诠释 ，大豆自己含钙量并不高，但加工历程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。
4
鱼、虾
鱼的骨头、虾的皮含钙富厚，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充实炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。
5
油菜
食物 工程与营养硕士李然2014年在康健时报刊文指出，蔬菜中也有钙含量较量 高的，譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。⑨
四、补锌吴艳医生指出，锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功效减退，导致味觉障碍，泛起厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。⑦
富含锌的食物
1
贝壳类的海产物
国家二级公共营养师姜影2013年在康健时报刊文指出，锌含量最高的是贝类等海产物，特殊 是生蚝，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。⑩
2
红色肉类
山东省潍坊市营养师协会会长王桂真2018年在康健时报刊文指出，种种肉类也是锌的泉源 ，特殊 是红肉，如猪牛羊等。⑪
3
动物肝脏
动物肝脏是营养素蕴藏大户，锌的含量很富厚。
4
种子类食物
种子类的食物，如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，可是 在食用的时间 ，需要注重 摄入量。
5
小麦胚芽
植物中的小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用利便 ，可以天天 吃点来增补锌元素。
五、补铁吴艳医生体现，少量的铁缺乏症状很不显着 ，只有缺乏到一定水平才会引起造血系统的问题，并体现出相关的血虚 症状。
主要体现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功效和抗熏染能力下降。
儿童还会泛起生长发育受阻、注重 力不集中、学习能力降低等。⑦
富含铁的食物
1
动物肝脏
江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任张晓燕2018年在康健时报刊文指出，动物肝脏中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝。⑫
2
血旺
四川大学华西医院血液内科主治医师邝璞2019年在医院官方微信民众号刊文指出，血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg。⑬
3
瘦肉
邝璞医生指出，瘦肉也是含铁量不错的食物，100克牛肉就含铁3.9mg。
本文综合自：
①2020-05-06中国营养学会官网《卵白质，抗病毒的要害营养！》
②2020-05-06中国营养学会官网《优质卵白十佳食物排行榜》
③2018-08-21康健时报《走进维生素各人族》
④2019-04-19康健时报《这些水果维C多》
⑤2015-11-26康健时报《蔬菜维C量纷歧定比水果低》
⑥2017-01-13康健时报《9种富含维生素E的食物》
⑦2018-10-19康健时报《走进钙铁各人族》
⑧2020-10-19四川大学华西医院（WestChina_Hospital）《牛奶、钙片、虾皮最补钙？华西医生说，没搞清晰 这些问题，补了也即是圈圈！》
⑨2014-10-09康健时报《补钙蔬菜首选油菜》
⑩2013-03-11康健时报《生蚝是海底牛奶》
⑪2018-01-12康健时报《补锌三渠道》
⑫2018-06-12康健时报《想补铁最好买鸭肝吃》
⑬2019-11-18四川大学华西医院（WestChina_Hospital）《红糖水、菠菜、大枣哪个才补铁？华西专家说，我看你需要补的是智商不是铁！》