自7月11日入三伏之后，夏日 天气较量 闷热高温。只管 有些时间 由于 降雨会让天气稍微凉爽 一些（如广州、重庆、近期郑州等），但由于 湿度大（高达85％以上），跑上几公里之后照旧会大量出汗，全身尽湿透。
在炎天 跑步，对于跑者来说充满了危险性。让跑步变得危险的不止是天气自己，尚有 一些跑者对于危险的轻视。
在炎天 跑步，该停下就停下，该降速就降速。否则，以下这些“误差 ”很可能就会找上你。
01
脱水
事实上，虽然脱水更有可能发生在夏日 ，但它却并不只发生在夏日 。许多医学家以为 ，现代社会，许多人都处于一连 脱水的状态。
咖啡、茶、苏吊水和酒精都有利尿的作用，一些人天天 都市摄入这些液体，可是 又不喝至少等量的水，这就使得他们处于脱水的状态。若是 这些人经常运动，脱水的可能性会更大。
脱水的症状包罗头晕、疲劳 、手足麻木。重度脱水还会伴有吐逆 、视力模糊，重度脱水神志不清，泛起痉挛性抽搐等。
在炎热的天气跑步，排汗增多，进而就会导致脱水。出汗有助于资助人体降温，但若是 你倾轧 了太多的汗水，又没有增补足量的水分，就会引发脱水的发生。以是 ，始终保持富足的饮水量是很主要 的。
应该怎样做？
凭证 丁香医生给出的建议，人天天 应该摄入1.5-2升水，每2-3小时喝一杯，不要等口渴才喝。足量的饮水可以保障身体代谢，维持体内情形 平衡，预防结石，倾轧 过多尿酸。
在跑步最先 前2个小时，你应该摄入或许500毫升的水。喝得早，少量多次很是要害。在跑步历程中，每20分钟摄入约莫200毫升的水，若是 天气太热，你需要喝得更多一些。而若是 天气较为凉爽，你也应该至少每35-40分钟举行 一次补水。
若是 跑步时间少于30分钟，而且你在跑步最先 前已经增补了水分，那你可能不再需要在跑步历程中补水。若是 你的跑步时间凌驾了1个小时，运动饮料是一个很好的选择。
跑步竣事 后，你应该连忙 增补水分，注重 要少量多次补水，这样做可以增补流失的体液，也可以资助身体降温。喝几多水合适？每30分钟=500毫升的水，若是 你以为 口渴，可以喝得再多一些。
也可以使用 体重盘算。跑前跑后各称一次体重，出汗1公斤，要补1.5公斤的水，也就是说补水量是体液流失量的1.5倍。
通过尿液颜色也可以知道你有没有增补富足的水分。若是 你的尿液是暗黄色而不是浅黄甚至透明的，这说明你还需要继续补水。
02
热痉挛
热痉挛是指由于在炎热情形 下太过劳累而导致胳膊、腿部或腹部的肌肉痉挛。
你有没有见过一些跑者在路边推拿他们的小腿？这很可能是由于 他们泛起了热痉挛。热痉挛导致抽筋是由于 你倾轧 过多汗液导致体液失衡，身体损失了过多的盐分。
一旦你到达了热痉挛的水平，再在跑步中实验补水就太晚了。
想要缓解热痉挛，你应该这样做：
1、阻止 跑步；
2、连忙 补水，可以是白水也可以是运动饮料，有条件可以增补食盐水；
疼痛缓解后推拿肌肉；
3、用湿毛巾为身体降温；
4、寻找阴凉处，远离阳光照射；
03
热衰竭
热衰竭指的是在高温情形 下因劳动或运动泛起的血液循环性能衰竭。
在炎热的天气下大量出汗，虽然可以资助人体降温，但身体大量损失水分和盐分会使腿部和身体肌肉泛起抽搐，全身无力。若是 不实时增补水分和盐分，病情恶化可能泛起虚脱，严重时甚至会导致昏厥。
典型症状：
1、头晕，晕眩；
2、皮肤发凉，起鸡皮疙瘩，尤其是躯干和手臂；
3、恶心、吐逆 ；
4、中度甚至重度头痛；
5、双腿乏力，面无人色 ；
6、身体协调性下降；
7、心跳加速；
8、大量出汗；
9、肌肉痉挛；
怎样 缓解？
1、连忙 阻止 跑步；
2、追求 医疗资助；
3、大量喝水，包罗运动饮料；
4、寻找阴凉处；
5、躺下，把双脚抬高至心脏上方；
04
中暑
中暑各人都已经较量 熟悉了，严重的中暑很可能是致命的。中暑是指在温度或湿度较高的情形 下，因体温调治中枢功效障碍或汗腺功效衰竭，以及水、电解质丢失过多，从而发生的以中枢神经和（或）心血管功效障碍为主要体现的急性疾病。
近年来，随着全球天气 变暖，中暑的发生率和病死率逐年升高。
然而，不幸的是，只管 中暑已经被人熟知，又十分危险，但不少跑者照旧会选择忽略，继续坚持跑步，直到他们完全难以支持 下去。
中暑的症状与热衰竭十分相似，但中暑的希望 更为迅速：
1、头晕眼花；
2、腿部无力，随时可能摔倒 ；
3、头脑 模糊；
4、心跳、脉搏加速；
5、阻止 出汗，皮肤发烧；
6、体温高达40℃甚至更高；
7、意识损失 ；
8、抽搐或癫痫；
9、昏厥；
遇到中暑患者该怎么做？
有条件连忙 送医治疗。首先要把他们移动到阴凉处，迅速为身体降温。
05
低钠血症
已往几年，低钠血症已经越来越多的引起了人们的注重 。当体内钠含量降至危险水平时，就会泛起低钠血症。
低钠血症又叫水中毒，这是由于 你摄入了太多的水，摄入量大大超出了倾轧 量，以至于水分在体内潴留，引起血浆渗透压下降，循环血量增多。只管 专家们早就对这种病举行 了研究，但直到最近几年马拉松热潮，它才引起了人们的重视。
低钠血症的症状与严重脱水和中暑类似。以是 人们会与之混淆，饮入大量的水，导致低钠血症越发严重。低钠血症的最早期症状是想吃咸的工具。
只管 低钠血症很少发生，但在炎天 举行 长距离拉练时照旧需要格外注重 。想要预防低钠血症的发生，若是 你跑步凌驾一个小时，又没有减重的需求，最好摄入一些运动饮料，它可以增补我们流失的钠、钾和其他微量元素。
06
热射病
热射病是最严重的中暑类型，严重者可能泛起多器官系统衰竭，殒命 率高。
此前，浙江一位跑友在一次晨跑时强撑着跑了20公里，最后晕倒在地。由于 热射病，他的肾脏和肺部都泛起了损伤，但幸亏进入ICU治疗4天后病情有所好转。
热射病是由于袒露于热情形 或强烈 运动导致机体体温调治失衡，体现为皮肤灼热，意识障碍，并伴有多器官系统损伤的临床综合征。
患者通常在高温天气下强烈 运动后发病，大量出汗，心率可到达160-180次/分钟，可能发生横纹肌消融 、肾衰竭以及肝衰竭等等。
遇到热射病患者，应该迅速将其转移到阴凉透风 处，饮用凉盐水等饮料增补损失的盐分和水分。随后应该迅速送往医院。
怎样 阻止 ？
泛起早期症状，应该连忙 阻止 跑步，实时到阴凉处或室内休息。饮用含盐饮料增补水和电解质。当气温过高不适合跑步时，可以选择其他交织运动替换 ，不要以为 一天不跑就会有很大损失。
07
高温跑步清静 贴士
1.远离纯棉T恤
纯棉倒霉于散热，吸水后很重，一定要选择速干材质的衣物。
2.敬畏高温，遗忘 配速
高温下跑步，是磨炼 自己凭感受体会跑步的绝佳时机，不要非要跑以往一样的配速，或者长距离，适当降低一些运动负荷越发清静 。
3.选择较为凉爽 的时间跑步
晨跑是最好的选择，由于 晚上的温度并没有降低几多。但对于有心血管疾病的人来说，照旧在晚上跑越发清静 。
4.调整好目的 和期待值
若是 泛起高温预警，快速和长时间的跑步都十分危险。降低目的 ，降低配速，一切为了清静 ，学会实时调整。
5.实时补水
凌驾30分钟的跑步必须带水，每20-30分钟要记得补一次水，不要渴了才想起喝水。
6.注重 防晒
7.关注体感，关注心率
若是 有任何不惬意 连忙 停下，逞强并不是一名智慧的跑者该做的事情。
8.天热更要注重 热身和拉伸
热身可以叫醒神经肌肉联系，提高神经对肌肉的控制能力，从这个方面讲，不管天冷天热都是要热身的。
炎天 跑步，比起自律，更主要 的是用脑子跑步。炎天 跑步，实时补水是必须的。不要以为 自己跑完一个长距离一口水不喝很了不起，这是对自己生命的不尊重。
真跑者，真的要永远明确 掩护自己。