原创： 中国好营养
一、维生素A与康健亲近 相关
维生素A是人体必须的一种主要 的微量营养素，具有多种心理 功效：
①视觉功效，加入组成视觉感光物质，维持优异 的暗光视觉；
②维持皮肤粘膜完整性，包罗眼结膜、角膜、皮肤毛囊、皮脂腺、汗腺、呼吸道和肠粘膜等；
③维持和促进免疫功效；
④促进生长发育和生殖功效，等等。
维生素A缺乏可致视觉功效受损，体现为暗顺应 能力下降（从灼烁处进入漆黑 处时顺应 能力下降）或夜盲症（视觉分辨能力较差，在光线阴晦 时无法看清）。
为什么会这样呢？
打个例如 ，我们的眼睛就像一台细密 的照相机，视网膜好比是照相机的底片，将眼睛接受的信息和感光举行 显像，最后在大脑中形成视觉。维生素A就相当于底片中的感光质料，缺乏时视网膜不能正常合成视紫红质，底片就无法感光，也就无法正常发生视觉，尤其是在夜晚。
维生素A缺乏也可体现为皮肤粘膜改变，如干眼病、皮肤干燥粗拙、毛囊角化等；机体细胞免疫功效降低，在病毒、细菌的攻击下，机体较易发生熏染，尤其是呼吸道熏染（如重复伤风）。
二、维生素A、胡萝卜素、视黄醇的关系
维生素A、胡萝卜素、视黄醇，傻傻分不清！这想必是许多人的疑心 。别急，待我细细说给你听。
维生素A是所有具有视黄醇生物活性的化合物总称，包罗已形成的维生素A（视黄醇、视黄醛、视黄酸）和类胡萝卜素（维生素A原）。已形成的维生素A只存在于动物性食物中，而类胡萝卜素存在于植物性食物中。
类胡萝卜素是一个各人族，有α-，β-，γ-胡萝卜素等类型，在体内代谢后能天生 视黄醇，具有显著的维生素A生物活性，是维生素A 的前体，也称为维生素A原。其中最主要 的是β-胡萝卜素，它最早被发现和熟悉 ，生物活性最强，在食物中漫衍最广、含量最富厚。
食物中的维生素A含量以视黄醇活性当量（retinol activity equivalents，RAE）来权衡。
具有视黄醇活性的物质间的换算关系：
视黄醇活性当量的盘算要领：
现在，各人应该搞清晰 它们三者间的关系了吧！
三、多种食物富含维生素A
动物性食物中的肝脏、蛋类、奶类、鱼禽畜肉，可提供较多的维生素A；植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果，可提供较多维生素A原即β-胡萝卜素。
1 深色蔬菜
具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国住民 膳食维生素A的主要泉源 ，建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。
深色蔬菜举例
2 红色和黄色水果
如柑橘类、芒果、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨。
3 动物肝脏
牛、羊、猪、鸡等动物的肝脏，富含维生素A（每100g猪肝达4970μ gRAE，是肌肉含量的100多倍），使用 率比蔬果更高。
4 蛋类
一个通俗 巨细鸡蛋（约50g）含维生素A约219μ gRAE。但鸡蛋所含的脂肪、维生素、矿物质主要集中在蛋黄（维生素A险些全在蛋黄里），以是 吃鸡蛋不要再扬弃 蛋黄了。
5 奶类
维生素A主要存在于全脂奶及其制品中，脱脂奶中含量很少。
6 鱼、禽、瘦肉
含有一定数目 的维生素A。鱼肝油中维生素A和维生素D含量富厚。畜禽肉中维生素以B族维生素和维生素A 为主。
因此，只要饮食中注重 搭配平衡 ，婴儿合理添加辅食，幼儿、儿童少年阻止 偏食挑食，基本能知足 个体对维生素A 的需要。
四、适量吃肝，并非越多越好
缺乏维生素 A 对身体有不良影响，但也要小心 过量服用可能导致中毒。维生素A 还会引起中毒？虽然会。维生素A是一种脂溶性维生素，通凡人体可以在肝脏中储蓄一部门，其清静 摄入量规模较小。
一样平常 来说，β-胡萝卜素的毒性较低，摄入大剂量β-胡萝卜素可能导致黄色或橙色皮肤色素岑寂 （胡萝卜素黄皮病），但不会导致维生素A 中毒。而过量摄入动物源性的维生素A或增补剂（一次吃得过多或恒久大剂量增补），会在体内蓄积而引起中毒。
我国成人维生素A 的RNI男性为800μ gRAE/d、女性为700μ gRAE/d，凌驾可耐受最高摄入量（UL）3000μ gRAE/d就会增添 中毒风险。
动物肝脏中含有大量的维生素A，16g猪肝就可知足 成年男性一日维生素A 的需要，20g羊、牛肝就凌驾了最高耐受量。而且动物肝脏中胆固醇含量较高。
因此提醒各人：美食不行过量，肝脏虽然营养富厚，但一定要“限量食用”。
建议康健成年人每月食用2～3次，每次 25g左右。乳母的维生素A推荐量比一样平常 成年女性增添 600μ gRAE，哺乳期应适量增添 富含维生素A的动物性食物。若每周增添 1～2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），则平均天天 可增添 摄入维生素A 600μ gRAE。
参考资料：
1.中国营养学会．中国住民 膳食指南（2016）．北京：人民卫生出书社，2016．
2.中国营养学会．中国住民 膳食营养素参考摄入量（2013版）．北京：科学出书社，2014．
3.杜寿玢，陈伟译．Krause营养诊疗学．北京：人民卫生出书社，2016．
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