知道关于小腿鸡皮肤改善医美和翘臀怎么练出来？的题是怎么回事吗？听小编为你带来讲解吧！
翘臀怎么练出来？
杠铃深蹲
作为下半身锻炼之王，深蹲除了训练髋部伸肌外，还可以训练股四头肌、膝部伸肌。深蹲既包括髋部屈曲，也包括髋部伸展。
怎么做
使用低杆会增加髋部角度的角度变化范围，从而更多地刺激臀肌。
将杠铃放在肩胛骨上，双手放在身体两侧握住杠铃，并将肘部放在背后以稳定杠铃。
举起杠后后退几步，但不要走出深蹲架的支撑范围。
双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前，确保膝盖与脚趾在一条直线上。
准备深蹲时，保持背部挺直，核心收紧。
弯曲臀部、膝盖，然后将臀部推回蹲姿，直到大腿上部与地板平行。
同时让臀肌和股四头肌参与下蹲，直到臀部完全伸展。
小心挤压臀部。
重复。
替代动作髋部推力。
因为深蹲是一项技术性很高的动作，对身体动力链和本体感觉要求很高，所以也是一个比较危险的动作。很多人因为各种原因深蹲时感觉不到臀大肌，但股四头肌却酸痛。所以可以选择推臀，以相对孤立的方式来训练臀大肌。
怎么做
坐在地板上，将肩胛骨放在长凳上。
双脚分开，比肩膀稍宽，放在地上，脚趾稍微向两侧倾斜，膝盖朝向脚趾，调整双脚的位置，使臀部抬起时，小腿正好垂直到地面。
将杠铃放在臀部上方，并用手稳定杠铃。
收紧下巴，用臀肌将臀部推离地板，直到肩膀、臀部和膝盖处于同一水平。
保持1秒钟，专注于挤压臀部。
在臀肌的控制下慢慢降低臀部，靠近地板但不接触地板。
重复。
杠铃硬拉
杠铃硬拉有多种类型相扑硬拉、罗马硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等等。传统硬拉和直腿硬拉是刺激臀肌较多的。这里选择直腿硬拉。
怎么做
双脚分开与肩同宽站立，脚趾朝前。
双手握住杠铃于大腿前方，保持背部挺直，膝盖微弯。
肩胛骨向后沉并保持稳定，弯曲臀部，向后推臀部，向前降低躯干以降低杠铃。
将杠铃降低到小腿下方，直到大腿后侧的腿筋稍微紧张。
收紧臀部并向前推动臀部，将杠铃举回起始位置，始终保持背部挺直。
重复。
弓步
怎么做
站直，背部挺直，双臂并拢放在胸前。
肩膀向后拉，肩带下沉，挺胸，目视前方。
双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前，骨盆处于中立位置以保持平衡，收紧核心和腰部。
右腿向前迈出一步，与脚趾平行，吸气，弯曲臀部和膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行。此时，你的膝盖弯曲成90度角，小腿垂直于地面，左脚脚跟也垂直于地面。双腿膝盖不能接触地板。
整个下蹲过程中，骨盆保持中立、稳定、平衡，核心和腰部收紧，背部挺直，胸部挺直，眼睛向前看。
呼气时，蹲起，用股四头肌和臀肌将身体推回到起始位置。
下蹲时保持骨盆中立、稳定、平衡，收紧核心和腰部，保持背部挺直、挺胸，目视前方。
重复。
也可以使用后弓步。
壶铃摆动
怎么做
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微尖一点，膝盖靠近脚趾。
将壶铃直接放在身体中线的前面。
保持背部挺直，手臂伸直，弯曲臀部和膝盖，向后推臀部，并将壶铃降低到臀部。
同时启动臀部和大腿，将臀部向前推，同时将壶铃摆动到肩膀高度。
小心挤压臀肌，但不要过度伸展。
整个过程中保持背部挺直，核心收紧。
站立绳索后抬腿
怎么做
将龙门架的滑轮绳放在脚踝处，面向支柱站立，稍微弯曲，双手握住支柱，稳定身体。
将绳子放在左脚踝上，将右脚支撑在地面上，并稍微弯曲膝盖。这是起始位置。
臀大肌发力带动左脚向后踢，直至髋角超过180度。
慢慢地将左脚降低到起始位置。
重复，换腿并重复。
替代动作跪下可以用踢腿的方式，这样会稳定核心，重点发展臀肌，例如史密斯驴踢
怎么做
跪在史密斯机前的地板上，前臂、膝盖和脚趾靠在地上。
将史密斯机的控制杆置于臀部水平。
抬起左脚，将脚掌放在横杆上，这是起始位置。
启动臀肌，用左脚将控制杆向上推，尽可能向上推并挤压臀肌。
重复，换边并重复。
坐姿机器髋部外展
怎么做
双脚并拢坐在机器上，使大腿和小腿外侧夹在机器的辅助垫中。这是起始位置。
臀部带动腿部将装置向两侧打开。
挤压臀中肌和臀小肌。
缓慢地将机器返回到起始位置。
重复。
替代动作器材髋外展是一种有助于稳定核心和平衡的装置。站立哑铃髋外展可用于增加核心稳定性。
站立板髋外展
怎么做
左脚站在地面上，同侧的手靠在墙上，保持身体稳定。
用右手抓住哑铃并将其放在右大腿上，这是起始位置。
推动臀部，将右腿向一侧抬起，挤压臀中肌和臀小肌。
慢慢地将右腿降低到起始位置。
重复，换边并重复。
我的建议
深蹲用5~6RM训练，臀大肌需要更大的重量刺激，所以做3~4组。
直腿硬拉以10~12RM进行训练，因为直腿硬拉会同时刺激腘绳肌，所以采用多次训练；做4组。
弓步深蹲使用自重深蹲或哑铃进行4组，每组12步。
壶铃摆动训练重量为15~18RM，做4组。
站在绳子上后抬起腿，用10RM进行训练，做4组。
髋外展训练18~20RM，做4组。
腿短与身高有关，这是由遗传和生长环境造成的。如果由于骨头的长度导致小腿较短，更好的办法是穿医用增高鞋垫。如果是由于肌肉和骨骼缩短引起的，那么可以通过科学的锻炼来拉长肌肉和骨骼，比如经常进行高强度的运动，比如跑步、爬山、劳逸结合、补充更多的营养物质等。如促进生长的蛋白质和维生素。
另外，如果小腿太短影响美观，可以选择穿高跟鞋或者短裤，展现自己的大长腿优势。综合起来，适度的运动、均衡的饮食和合理的睡眠调整，都可以有效帮助小腿长得更长。
本篇文章主要为大家解了一些关于小腿鸡皮肤改善医美和翘臀怎么练出来？的这类相关题，希望能得到诸位的喜欢。