介绍
冈上肌是肩胛骨中的一块小肌肉，如果不保养，可能会引起疼痛。无论您是电脑工作者还是经常进行使用肩关节的运动的人，您的冈上肌都容易出现紧绷现象，需要引起注意。放松冈上肌可以缓解肩关节受压引起的疼痛。在这篇文章中，我们将介绍如何检查冈上肌是否紧张，以及如何通过有效的伸展方法来保持肩关节的健康。
1.冈上肌功能和位置
冈上肌是我们身体中的一块小肌肉，并不是每个人都知道，但当您经历肩部、颈部甚至头部疼痛时，它的重要性就会变得非常重要。首先，让我们了解一下这块小肌肉的解剖结构。
冈上肌起自肩胛骨的冈上窝，肌腱穿过喙肩韧带和肩峰下滑膜下方、肩关节囊上方的狭窄空间。它是构成肩袖的四块肌肉之一。冈上肌是四块肌肉中最低的，终止于肱骨大结节的上部。
你能直接感觉到冈上肌吗？这两块肌肉很容易混淆，因为冈上肌位于斜方肌旁边，斜方肌沿着颈部侧面延伸。您可以感觉到冈上肌。
将双手放在肩关节上，感受似乎终止于肩胛骨顶部的水平骨。
您会感觉到有一块小肌肉与上斜方肌向上分离约半英寸。
触摸冈上肌时，也可以按压触发点。
功能
冈上肌帮助将手臂外展到身体的侧面和前方。它与三角肌一起执行此功能，三角肌完成大部分工作，直到手臂外展约15度，此时三角肌开始完成更多工作。冈上肌还紧紧附着在肱骨顶部，有助于将肱骨固定在手臂上。
神经
冈上肌受肩胛上神经支配，肩胛上神经穿过肩关节、锁骨和颈部的其余部分。考虑到这一点，这些肌肉成为慢性肩颈疼痛的原因就不足为奇了。因为这条神经连接所有的肌肉，所以沿着神经的任何肌肉都可能发生疼痛。
2.冈上肌是如何变紧的？
当您用手臂搬运重物或长时间伸展手臂时，冈上肌往往会变得紧张。
例如，长时间使用电脑键盘，尤其是在没有肘部支撑的情况下，可能会导致冈上肌变得紧张。移动重物、举重时过度训练或将手臂举过头顶都会导致肌肉拉伤。
3.拉伸的重要性
伸展冈上肌对于保持良好的身体姿势、预防头痛、肩痛、颈部疼痛以及保持肩关节的活动范围很重要。在日常活动中冈上肌变得紧张并不罕见。当我们长时间使用电脑或移动设备时，这些肌肉会收缩。
肌肉紧张和压力会减少血流，导致乳酸在该区域积聚，而不是被输送到血液中。当乳酸水平较高时，疼痛就会开始，从而导致疼痛或酸痛。
如果冈上肌因剧烈活动而变得过于紧张和收缩，拉伸和放松肌肉可以帮助其愈合。定期这样做可以帮助预防肩部疼痛，并让您继续保持相同水平的锻炼。冈上肌紧张也会使您面临更高的受伤风险，尤其是当您重复移动手臂时，例如游泳、、篮、网或其他活动。
4.你的冈上肌紧张吗？
如果冈上肌和其他肩袖肌肉因磨损而严重发炎，当您旋转手臂时，您可能会感觉到肩关节有“锁定”的感觉。肿胀的冈上肌受压，滑膜组织也受压，每次抬起手臂都会感到疼痛。
通过放松和拉伸冈上肌，它可以排出肌肉中的液体，减少炎症并促进愈合。放松这些关键肌肉可以帮助恢复正常的解剖结构并消除“卡住”的肩关节。接下来，我们将介绍如何释放和放松冈上肌。
5、冈上肌放松法
为什么冈上肌释放有帮助？这意味着什么？要回这个题，首先需要了解什么是触发点。触发点是肌纤维和筋膜内发生的炎症点。
激痛点是肌肉组织或肌腱中的精确点，在施加压力时比其他组织引起更多疼痛，因此您可以通过自我按摩来识别激痛点。有时我们会惊讶地发现触发点会出现在我们不经常经历疼痛的部位。这是因为触发点有时会引起其他局部区域的疼痛。例如，按压冈上肌的触发点可能会导致肩关节以及肘部和前臂的其他区域疼痛。另一方面，您可能会发现冈上肌正是疼痛点，释放触发点并按摩肌肉可以帮助减轻疼痛。无论哪种情况，通过自我按摩放松冈上肌都有助于缓解疼痛并促进组织愈合。以下步骤将有助于释放冈上肌。
1放松上斜方肌。
在使用任何工具放松冈上肌之前，必须先放松上斜方肌。放松斜方肌很简单，但仍然需要使用按摩工具。通过释放上斜方肌的触发点，可以减少冈上肌所在区域的炎症，从而更容易释放触发点。
使用这个简单的技巧来放松上斜方肌，该肌从肩膀顶部一直延伸到颈部。一手握住网或按摩，用按摩从颈根部到肩部顶部按压上斜方肌，将滚过肩部。肩部和颈部之间的肌肉。然后沿着脖子一侧的大肌肉滚动。
2冈上肌放松
就像使用按摩放松斜方肌一样，冈上肌也应该放松。按摩有很多种可供选择，如果没有按摩，可以使用网或长曲棍。如果您很难找到冈上肌，请尝试使用高尔夫。高尔夫有助于隔离越来越小的肌肉。或者，您可以使用一组不同尺寸、密度和纹理的按摩，专为触发点按摩而设计。
用一只手握住并将其放在另一侧的肩膀上。
感受肩部水平处的骨头以及肩胛骨顶部的末端。大约半英寸处，您会感觉到冈上肌，这是一条与上斜方肌分开的小肌腱。
滚动按摩并向内按压冈上肌。施加压力是触发穴位释放的关键，因此如果您感到疼痛，请不要感到惊讶。
按摩使用起来困难吗？
你听说过按摩棒吗？这是一种自我按摩工具，可以轻松缓解难以触及的触发点。大多数按摩棒的形状像“J”或“S”，因此您可以将它们放在肩膀、背部、腿部或脚上，然后使用按摩棒施加压力。使用按摩棒不仅可以帮助您的冈上肌，还可以帮助释放全身的触发点。
使用按摩棒放松冈上肌时，将钩子放在肩膀上，这样就可以用手将钩子的末端向前拉。以与按摩相同的方式定位冈上肌，确保按摩棒位于触发点上方。向下拉动棒以对冈上肌施加压力。
6.如何拉伸冈上肌
如果您在开车时长时间按下键盘或将手臂举到视线以下，您的冈上肌可能会收缩。如果你的肌肉一次收缩超过20分钟，就很难放松并恢复到中立状态，除非你再次主动拉伸它们。拉伸不仅可以使冈上肌恢复到更中立的位置，还可以增加血液循环，从而有助于肌肉组织的愈合。拉伸冈上肌并不像拉伸其他大块肌肉那么容易。这是因为它们的体型较小且肌肉位置相对隐蔽。但您仍然可以做一些伸展运动。
1弯腰摆伸展
站在桌子或椅子旁边。
保持背部挺直，腰部向前弯曲。
将前臂和肘部放在桌子上。
将另一只手臂从肩关节处笔直向下放置，并保持舒适。
缓慢地前后移动右臂，使其像外摆一样摆动。
然后将移动方向改为左右。
接下来，改变方向并用手臂做圆周运动至少3次。
在另一侧重复。
2座扶手桌滑动
坐在椅子上，面前放一条小毛巾。
将双手放在桌上的毛巾上，掌心朝下。您一次只能伸出一只手臂，也可以同时伸出两只手臂。
从臀部向前弯曲，将毛巾在桌子上尽可能向前滑动。当您弯腰时，毛巾会沿着桌子滑动，以产生更深的伸展。
当你感觉肩膀有足够的伸展时，保持大约20秒，然后回到原来的位置。
重复练习3次，然后换另一只手臂重复。
3坐式伸展运动
坐在或站在瑜伽或椅子上。无论哪种方式，请确保您的脊柱伸直。
放松肩膀，让手臂垂在身体两侧。
将右臂直接举过头顶，使肘部位于头的右侧。
弯曲你的肘部，让你的右手接触到你的背部。
将左手放在背后，握住右手或手腕。
如果你够不到另一边，尝试卷起一条小毛巾或握住一根可以用双手握住的阻力带。
如果想增加伸展度，可以将头向左倾斜。
保持伸展30到60秒。在另一侧重复。
4伸展肩关节后侧
您可以选择坐姿或站姿。为了有效地瞄准冈上肌，保持身体挺直很重要。
将一只手臂举至肩高并与地面平行。
将您想要延伸到胸部的一侧的手臂交叉，并用另一只手臂将其固定。
感受肩关节后面三角肌后束和冈上肌的拉伸。
保持伸展30秒。
将肘部放在弯曲的手臂前面，感受冈上肌更孤立的伸展。
你的手臂离身体越近，拉伸的感觉就越深。
在另一只肩膀上重复该拉伸动作。
七、建议
冈上肌是肩关节的疼痛触发点，是肌肉紧张和疼痛的根源，通过拉伸和放松疼痛触发点可以解决肌肉功能障碍的题。以下是本文的摘要。
定期伸展和放松冈上肌。您可以每天、每隔一天或每隔一天进行其中一些练习。仅在肌肉开始疼痛时按摩和放松肌肉并不能防止疼痛或最大限度地提高肌肉愈合的机会。将伸展和放松与其他技巧结合起来，例如控制压力、睡个好觉以及每天喝足够的水。
八、总结
通过本文的介绍，任何人都可以对冈上肌有一个更好的认识，当肩膀出现疼痛时，可以考虑是否存在冈上肌功能障碍。伸展和放松这些经常紧张的肌肉可以帮助您的手臂保持的运动范围。它还可以缓解导致长期颈部和头部疼痛的紧张。如果仍然感到疼痛，就需要去医院接受额外的检查，以检查是否存在肩峰撞击综合症等题。
如果您的肩膀曾经受伤，请在尝试任何伸展运动之前咨询您的医生或物理治疗师。经医生许可，您可以使用相同的触发点释放技术来放松肩关节周围和整个上半身的其他肌肉。坚持这样做可以帮助预防疼痛并保持适当的肌肉张力。
本文介绍肩膀连手臂痛什么原因，以及一些肩膀手臂鸡皮肤怎么办对应的相关知识点讲解完毕，希望对大家能有所帮助。