跑者往往十分关注天气状态 ，总是选准一天中最凉爽 的时间点去跑步。可是 任何一个在湿热天气下起劲 跑完五公里的跑者都知道，影响跑步的不只有温度，湿度也很主要 。
芝加哥马拉松角逐的医疗主任，疗骨学博士乔治·恰帕斯说：“在所有用来评估跑者受天气 风险影响的丈量中，湿度是最大的影响因素。由于湿度影响，在炎热的炎天 跑步越发艰难。由于 空气湿度越大，跑者就越感受热。例如，当气温为27度，相对湿度为40%以下时，跑者便会感受犹如 身处31度之中。然而，当湿度到达70%时，跑者则会感受像是处于38度之中一样。
除非你栖身 在湿度最低的地方，你可以不用思量 湿度对跑步的影响。要不照旧看看以下怎样 应对湿热天气给出的建议吧。
湿度为何影响跑步跑步时，焦点体温自然升高，汗腺会渗透 携带多余热量的汗液到皮肤表层，然后蒸发倾轧 体外。可是 湿渡过高会阻止汗液蒸发，使其仍留在皮肤表层。美国南达科塔大学桑福德医学院的教授迈克尔·贝杰龙博士说：“在炎热湿润而又无风的天气，由于湿渡过大，导致身体热量无法倾轧 ，此时跑步会十分危险。”若是 你体温升高，脱水会越来越严重，身体会自动调治到生涯 模式，以保持血液流动到须要的器官(生涯 必须)和皮肤(调治体温)。那么流动到消化道内的血液就会相对镌汰 ，这样会让运动饮料或能量胶的消化变得难题 ，可能最终导致你以为 恶心。又或许你发现当身体热量过多时，你更容易肋痛，特殊 是当你呼吸变得粗浅不匀称 的时间 。恰帕斯医生说：“当你的心脏和肺部超时势 情并起劲 将氧气传送到身体各部门时，你的心率会随之升高。”
不仅云云 ，尚有 此外影响呢！若是 你拼命往前跑，大脑温度也会升高，这样会让情形 更糟。那么你评估自身温度会变得较量 难题 ，(经常会有运发动在身体过热时感受严寒、起鸡皮疙瘩)而且你会逐渐无法控制自己身体的力学平衡(你的身体形态和脚步会变得拖沓)，同时，你的精神状态也会逐渐受影响(你可能会头晕眼花 ，分不清偏向)。
贝杰龙博士说：“若是 你在炎热的天气中跑五公里或十公里，你的体温会迅速升高。此外，我曾以为 新手和那些体能不够好的跑者在湿热天气中跑步更容易受影响。虽然，这可能是我的缪见。事实上，有竞争力的运发动可能更容易发生因过热而引起的疾病。由于 你跑得越快，身体产热就越多。”恰帕斯医生则以为 ，“随着湿度增添 ，热应变和提前疲劳指数也会增添 ，那么你仍想以正常的法式跑步自然会较量 难题 。”一定要熟悉 到：在湿热天气中感受慵懒并不是说你缺乏耐力或意志力消退，而是身体对高压情形 的正常反映。”
虽然，一些人应对高温顺 高湿度的顺应 能力要比其他人强。身段 巨细是影响因素之一。体重越大，隔热越强，载热量则越大，身体产热越多，那么也就更易过热。年岁 是另一影响因素。随着年岁 增添 ，身体顺应 热度的能力逐渐削弱。因年岁 引起的汗腺转变 能够降低汗液渗透 量及身体有用 自我冷却的能力。此外，汗液所含物质也会发生转变 。
一些人出汗时会倾轧 更多的钠元素，这会影响跑步体现。要是这些出汗过多的运发动不摄入足够的电解质，很可能会增添 痉挛的风险。虽然你住的地方也是一个影响因素，一样平常 人通常要花上10-14天的时间来顺应 湿热情形 。相比那些来自湿度相对较低的地方的跑者，在湿度较大的地方训练的跑者自然更容易顺应 湿热天气，而来自湿度较低地方的跑者可能更适合加入干热天气中的角逐。
奋力前行或许你以为 最适合跑步的时间是清早、黄昏、阴天、雨天或者不太热的天气。但现实 上所有这些情形 下，湿度都很是大。当你审查 天气预告 时，不要只是关注温度。综合显示温度与相对湿度的热指数会提供越发准确的体感温度感知——外面到底感受怎样 。湿度只有到达40%时才气成为影响因素，在40%之内，你可以很惬意 地去跑步；超40%则会影响跑步。好比，气温24度，湿度为零时你会感受像是21度。但若是 湿度是100%，即便24度你也会以为 像是27度(虽然没有可以自己盘算热指数的简朴公式，不外通过天气预告 网站或应用法式照旧很容易获得的)。当热指数至少一连 两天凌驾105时，国家气象局会宣布热指数陈诉。
贝杰龙博士指出，在热指数很高的情形 下，若是 你不必非得坚持高质量磨炼 ，那么最幸亏空调房内举行 跑步机磨炼 。或者，选择阴凉的小道(而非吸热的公路)，在离水近的地方跑步(有水的地方会有微弱的小风)或者散步休息。适当补水很有须要(参见下文“保持身体凉爽”)。别在乎任何有时间要求的跑步目的 ，随着感受而非速率 举行 跑步。当温度从24度升到32度时，心率每分钟会增添 10到20次，这样会导致耐力消耗比你预想的大许多。若是湿度再增添 ，影响会更显著。
保持身体凉爽
当热度和湿度增高时，怎样 巧妙地跑步
适当补水
身体所需的补水量取决于耐力水平和体重巨细，以下是一些参考建议：至少在跑步前四小时喝450-570ml的水(尿液浅黄为止)。在训练时，每15分钟喝85-140ml水。若是 跑步时间多于一小时，不妨每15分钟便增添 85-140ml 的运动饮料，由于 它含有汗液调治电解液及增补能量的碳水化合物。
扔掉帽子
身体通过头部释放热量。恰帕斯说：“戴帽子会阻止头部热量散发。若是为了防晒，思量 使用护目镜吧(虽然尚有 防晒霜)！
增添 食物盐分
盐分资助身体保持并分配水分。当湿度很高时，在牛奶里撒点盐以增添 身体盐分。
跑在跑道外侧靠近补给
跑步时距离其他跑者过近会将你袒露在其他跑者的身体热量中，增添 你自身的温度。此外，在角逐中，跑步时靠近边缘而非跑道内侧会让你更容易拿到水，海绵尚有 洒水器。
一定要注重 虚脱或中暑的早期预警信号：疲劳、恶心、眩晕、头痛、皮肤刺痛及意识不清。要是泛起以上任何症状，即便你还没有到达目的地也要阻止 跑步。
好新闻 吗？你能够通过调治身体来更有用 地顺应 高热度。报名加入仲夏时节的跑步角逐将会给你提供几周的时间举行 温度顺应 训练，这样相比初夏时节，你就不会以为 那么费劲了。现在所举行 的任何训练都市使你在秋天时跑步倍感愉快。
热量来袭，清静 跑步
是否角逐在即？以下是怎样 在极端天气状态 下坚持训练的几点建议：
举行 室内训练
相比炎热的户外训练，你的训练质量会更高，身体将以正常速率 康复，同时能阻止 压力、太过疲劳等。这是一种在高温警示天气状态 下，战胜 炎热，坚持跑步的短期方案。许多时间 ，位于炎热地带的跑者每周两次在跑步机上跑步，保证在不损害身体的条件 下优化配速训练,是很有用 的要领。
交织训练并镌汰 训练量
若是 热量袭击一连 时间并不长(好比一周)，调整训练妄想 ，在这一周镌汰 跑步里程数，降低训练强度，增添 交织训练项目，好比骑自行车。在训练历程中，将起劲 水平调整在轻松到适中水平，施展 有限训练量的最大效果。对于训练时间能部署出多余几周的跑者，能在最热的几周调整或更改镌汰 训练量的时间，这种要领尤其适合。
早晚长跑训练
这能保证在一天中最凉爽 的时间段内有富足的时间跑步。对于那些在调整了训练妄想 之后依然受热浪影响的跑者，不妨调整训练时间，别再奋力反抗热浪，将跑步训练定在稍微凉爽 的谁人 月吧。炎热季节举行 速率 训练，春秋季节则举行 长距离跑步训练。