长期高蛋白饮食的安全性——本期Max讨论的一个主题。
前言
我们都知道蛋白质摄入对于肌肉生长和减肥的重要性，但安全题却很少被讨论。
自从营养学成为一个独立的研究领域以来，高蛋白饮食一直是一个有争议的话题。一个有趣的现象是，健美领域的蛋白质摄入标准明显高于运动营养领域，而且事实上，运动营养领域的蛋白质摄入标准也高于公共营养领域。
今天Max的文章，我们就来说说长期的高蛋白饮食，尤其是现在蛋白粉补充剂的流行，让很多经常健身的爱好者能够更加方便快捷的补充蛋白质！
1.蛋白质的重要性
蛋白质是生命的重要组成部分。最小的结构是氨基酸。氨基酸通过“脱水缩合”形成多肽。多肽反复折叠形成蛋白质。我们每个人都需要摄入足够的蛋白质来保持身体健康。普通手术。
举几个简单的例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液（包括头发和指甲）的重要组成部分，因此您的身体需要使用蛋白质来构建和修复组织。我们还使用蛋白质来制造酶、激素和身体所需的其他化学物质。
与碳水化合物或脂肪不同，我们的身体不储存蛋白质。这意味着您的身体在需要新的蛋白质供应时没有可用的储备，因此蛋白质的摄入尤为重要！
2.每天应该吃多少蛋白质？
01如果你是健身初学者或者还没有运动过的普通人，08g/kg是一个比较基础的蛋白质摄入标准，可以让身体各项机能正常运转。
02如果您已经经常锻炼一年以上，或者是经常进行各种运动的人，可以将蛋白质摄入标准提高到16g/kg左右。这是因为您的身体需要更多的蛋白质来恢复和促进肌肉合成。
03如果您是专业健美运动员，可以将摄入限量提高到22g/kg以上。
3、长期食用高蛋白饮食会损害肾脏吗？
最后是大家最好奇的话题“长期高蛋白饮食会不会给肾脏带来过度的压力，造成损害？”首先我们需要澄清两个题。首先是长期，需要多长时间？二、高蛋白，多高才算高呢？
2018年发表的一篇论文研究了五位遵循高蛋白饮食两年的职业健美运动员，发现他们第一年每日蛋白质摄入量为3211克/公斤，第二年为3211克/公斤。出现了。期间和蛋白质摄入量达到3514g/kg的高水平，每6个月进行一次肝肾功能和代谢检查。
结果显示，五名受试者在两年内增加了肌肉质量，并显着减少了脂肪质量，并且持续的高蛋白饮食似乎并未对肝肾功能产生负面影响。
强调两点
首先，虽然在上述研究中周期和蛋白质摄入量达到了很高的水平，但Max仍然需要强调的是，虽然研究表明长期高蛋白饮食不会导致肾脏损伤。肾功能健康！这意味着高蛋白质摄入量可能会对患有肾脏疾病的人造成伤害，但对肾脏健康的人没有负面影响！
其次，虽然摄入大量蛋白质是一个比较广泛的表述，但每个人的身体能耐受的蛋白质量是不同的，所以并不一定意味着你必须锻炼两年，追求专业健美运动员的地位。训练水平和蛋白质摄入水平。不过，一般来说，对于经常锻炼一年以上且没有肝肾疾病的爱好者来说，每天大约16克/公斤的蛋白质摄入量可以作为基线来总结身体的反馈。适当调整增减，成为一个有自主主动性的健美运动员！
摘要高蛋白饮食可能会加速肾病患者的肾脏损伤。然而，高蛋白饮食不会对健康人的肾功能产生负面影响。
4马克斯的个人经历
最后，Max想分享他自己的两条经验，供大家在补充蛋白质方面找到灵感。
体会一健身的前两年，无论我怎么努力，都没有进步。
在我开始锻炼的头两年，我有一个训练伙伴。我们每天都一起锻炼。随着我训练水平的提高，我们开始一起训练，一年多下来，我感觉他进步了很多。而且由于这一年多来我并没有取得太大的进步，所以我一直在思考两者之间的差异。我们几乎一起训练，睡眠时间几乎相同。只是摄入量有很大差异。那个人每天早上去杂货店买10个鸡蛋一天吃，但我起不来！
其实看起来好像不多，但是如果你一年积累10个鸡蛋（换算成300天），你就会多吃3000个鸡蛋，而每个鸡蛋大约含有6克蛋白质，那么你大概会多吃18公斤鸡蛋吧？一年后的我。如果你把蛋白质和现实结合起来，你真的不会发胖，而且长得很快，所以你应该知道这一点。
经验二有一次我一天喝3次蛋白粉。
一天早上醒来，突然觉得需要补充一些蛋白质，就喝了一杯蛋白粉，但后来发现去健身房之前晚餐吃的蛋白质不太好。已经够了，所以训练前又喝了一杯蛋白粉，但是今天训练后感觉太好了，需要补充一些蛋白质，所以晚上9点左右又做了一杯蛋白粉，每天3杯！
然后晚上睡觉的时候，我的肝肾就开始感觉很不舒服，一晚上都睡不好觉，再也没有喝过一日三餐的蛋白粉了！
看完以上两条经验，你可以提炼出以下两个要点。
首先，蛋白质摄入不足确实会影响您的健身效果！
二、蛋白粉不好！蛋白质的摄入量一定要根据个人的身体状况来调整！
最后，关于蛋白粉，总有人认为蛋白粉是激素，据说吃蛋白粉可以增肌。
我们常见的乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，这种蛋白质和我们吃鸡蛋、牛肉、鸡肉时吃到的蛋白质没有什么区别！它的存在是为了让蛋白质的补充更加方便快捷，如果日常饮食中能够摄入足够的蛋白质，那么就不需要蛋白粉了。吃蛋白粉并不能让肌肉增长，好吧，从此以后我就不担心那些根本不运动、只敲键盘的人了。麦克斯（哈哈哈
参考
训练有素的健美运动员案例报告高蛋白饮食2年JEPonline，2018211:p18-24
定期高蛋白饮食会对运动员的肾功能构成潜在的健康风险吗？运动营养与运动代谢杂志，2000年101:页28
高蛋白饮食对肾脏的影响实验医学杂志，1925426:p897-904
高蛋白饮食对大鼠剩余肾脏的影响TheJournalofClinicalInvestment,192853:p415-425
受过训练的女性摄入高蛋白对骨骼有害运动营养杂志，2018年151:第6页
乳清蛋白是一种形蛋白质混合物，一般从牛奶中提取，具有营养高、易于消化吸收、含有多种活性成分的特点。乳清蛋白的好处如下
1、乳清蛋白脂肪、乳糖含量低，但含有-乳蛋白、-乳清蛋白、免疫蛋白等多种活性成分。乳清蛋白是一种活性成分，可提供对人体有益的多种保健功能，因此被认为是人体所需的优质蛋白质来源之一。
2、乳清蛋白容易消化吸收，而母乳中含有60%的乳清蛋白和40%的酪蛋白，因此母乳喂养的宝宝大便变得更柔软，体积也更小。乳清还富含半胱氨酸和蛋氨酸，有助于维持体内的抗氧化水平。
一、乳清粉作用？
乳清粉有两种用途1.用于制作猪饲料2.用于增强食品的风味。
1.用于制作猪饲料。
当乳清粉用于生产猪饲料时，可以向仔猪供给大量优质乳糖，这种乳糖在仔猪肠道内发酵成大量乳酸，降低体内pH值，帮助仔猪消化，组合时具有良好的附着力和凝胶性，并具有良好的乳化效果。
2.用于增强食品风味。
此外，乳清粉的其他特性可以改善食物的味道，因此它被添加到我们每天看到的大多数食物中，包括糖果、汤和婴儿食品。
乳清蛋白的营养价值非常高，可以说是最优质的蛋白质。大多数奶粉都含有乳清蛋白，对人体生长发育有积极作用，还可以抗衰老。
另外，乳清蛋白容易吸收，不会对胃肠道造成负担，有助于消化，母乳中含有大量的乳清蛋白，所以母乳喂养的宝宝排便次数会减少。较少的。
对于一些想知道的乳清对身体有什么好处和乳清蛋白粉有什么好处的各位朋友，本篇文章都详细地解乳清对身体有什么好处的由来，希望对大家有所帮助。