解惑专家：肖本熙 中国营养学会骨营养康健分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师
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酸奶险些人人爱喝，然而市场上酸奶品种繁多，许多人不知道该喝哪种、哪种最康健。常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高卵白、高钙、0添加、原味……这样的前缀一直 排列组合，再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名，简直让人眼花缭乱。
酸奶怎样 分类？怎么才算好酸奶？哪些酸奶适合哪些人群？酸奶怎样 康健喝？请听专业的临床营养专家来答疑解惑。
文、图/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷
栏目统筹/广州日报全媒体记者曹腾、温俊华、张宇
挑花了眼？要看清是“酸奶”照旧“酸奶饮料”
在资深营养科专家肖本熙看来，着实 酸奶真正的分类是按食物 清静 国家尺度，分成4类：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。
详细 来说，发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生乳/乳粉为质料 ，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。这样一看就明确 ，发酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量达98%-99%。
而在发酵乳、酸乳的前面，加了“风味”二字，则是指生乳/乳粉的质料 量只要占比在80%以上即可，可在发酵前后添加其他因素 ，好比食物 添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简朴明确 为有“风味”二字的酸奶就是添加了工具的。
还可以按贮藏温度来分类，分为常温酸奶、低温酸奶。前者是生乳/乳粉经由 发酵制作后，制品只需要常温生涯 的；后者则需要2℃-6℃低温冷藏。
“此外，希望各人知道的是，质料 是生乳照旧乳粉，着实 营养因素 差异不大”，肖本熙说，以是 ，不要看到产物标着“回复乳/奶”就担忧。她提醒，反而要看清是“酸奶”照旧“酸奶饮料”，是决议 了你喝下去的奶因素 达不到达80%。
怎么才算好酸奶？最康健的酸奶味道是“酸”
那到底是怎么样的酸奶才算最好的选择？在专家看来，从营养的角度来看，因素 最简朴虽然最好，即简简朴单的发酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌种”。
这样的酸奶是最康健、最本真的，但它很酸，这样的味道并不是人人都能接受。
“这样原味的酸奶要口感好，需要很是好的发酵工艺”，肖本熙说，像许多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶机，可能照旧会泛起入口过酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯类食物 才气吃下去的情形 。
在购置酸奶时，若是 担忧原味酸奶/乳过酸的口感无法接受，又担忧风味酸奶/乳添加物太多倒霉于康健，不知道怎样 选择时，专家建议最简朴的要领就是看酸奶包装上的营养因素 表。
首先看卵白质，理论上卵白质的比例越高越好，占比80%以上才气称得上是酸奶，而不是“酸奶饮料”。带“风味”二字的发酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶里卵白质要求在2.3克以上，而“发酵乳”或“酸乳”，标示卵白质含量则需要在2.9g/100g以上，这个数值已经很是靠近 牛奶原来的卵白质含量3%了。
其次看碳水化合物，理论上说酸奶并不会零糖，由于 作为质料 的奶，原来就有5%左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在5-7克，险些没有添加糖；9.5克-12克是一样平常 添加量；若是 凌驾12克，那就要特殊 小心了。
还要看脂肪含量，一样平常 生乳、乳粉作为质料 ，它自己就有3.5%的脂肪含量，若是 没有特殊 添加，那脂肪因素 占比一样平常 每100克酸奶含脂肪3.5克左右。
相识 了以上营养因素 数据，再来看手中选购的酸奶，若是 有所误差 ，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道为什么碳水化合物多了，酸奶没那么酸；看到炼乳、卵白粉、稀奶油等，就知道为什么脂肪与卵白质量高了，口感又滑又纯，奶味浓郁了。
喝酸奶能减肥或缓解便秘？不要对食物寄予这么大期望
不知从何时起，酸奶被当成一种减肥食物，在专家看来很不现实。
事实上，只要是酸奶，哪怕脱脂了，0添加，它也一定 要有合尺度的卵白质、碳水化合物，因此不行能“0卡”“0糖”。若是 减肥人士要将酸奶作为代餐，务必看总热量，建议选择发酵乳、酸乳类原味酸奶，可通过自行添加坚果等改善口感。切忌以为酸奶带了“酸”字就没有糖，0蔗糖并不即是0糖，否则以不合适的酸奶代餐，分分钟可能凌驾25克／天的糖摄入量。
尚有 一些人将喝酸奶作为增强消化，缓解便秘的措施，尤其是低温冷藏酸奶。理由是发酵菌是活的，没被杀死，而且有的酸奶添加了双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌，这些活菌到达肠道，可以资助肠道“做操”。
专家指出，酸奶含菌，改善肠道功效，不太现实。由于 酸奶作为食物，内里 的菌一样平常 会穿胃越肠而过，不会定植生长。摄入的益生菌能否通过胃酸的磨练 ，到达肠道定植，与菌种和活菌数目 有关，一样平常 来讲，纵然是好的益生菌菌株，每人天天 必须摄取至少30亿~50亿个活菌才气充实验 展 作用。我国尺度划定，一样平常 低温酸奶的活菌含量为100克含106个。可见，每克至少含有100万个活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶。一样平常 酸奶的外包装上，都明确标有菌数，各人应选择菌数在 1×106个及以上的酸奶。
“我们不要对食物寄予这么大期望”，营养科专家肖本熙指出，真想缓解便秘，倒不如多喝点水，多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。
靠谱的酸奶饮用指引
指引1:建议只管 选择少添加的酸奶
最康健的酸奶是配料内外 只有简朴的“生牛/羊乳（乳粉）+菌种”，若是 接受不了，为了改善口感，可选择风味发酵乳、风味酸乳，但照旧建议只管 选择少添加的酸奶；学会看配料表，看营养因素 表，不要被宣传语疑惑 ，从而误选标榜“低脂”“无糖”，现实 上却疯狂添加卵白粉、稀奶油、炼乳等因素 的酸奶。有热量控制需求的减肥控重人士，更应关注营养因素 表的“能量”项，将其列入逐日 能量摄入量思量 。
指引2:乳糖不耐受者可用酸奶取代
奶与奶制品是我国住民 膳食指南推荐逐日 需要摄入的食物品种之一，建议天天 摄入量液态奶类300克，若是 有天天 喝牛奶的习惯，酸奶摄入量也可盘算入内。有的人确实乳糖不耐受，可将酸奶作为取代品，尤其是有的酸奶举行 了乳糖剖析。发酵乳和酸乳，其营养因素 基本与奶无异。
指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝
有的人喜欢有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎么办？专家指出，着实 冷藏酸奶“放暖”再喝也无妨，可以在食用前2-4小时，将其从冰箱取出，放在室温情形 ，甚至可以用温水加速升温，酸奶的制作时发酵原来就需要近40℃。不外，这样的处置赏罚 要注重 ，不能室温放置太长时间，以免杂菌滋生 导致变质吃坏肚子。
酸奶几时食用最佳？在专家看来，做早餐、餐后、作加餐都是可以的，只要消化道没问题，主要看小我私人 习惯。有个特殊情形 是，若是 有胃胀、胃炎，建议不要空腹饮用酸奶，好比老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。
泉源 ： 广州日报