想长肌肉狂喝乳清卵白，专家列「盘算公式」：喝太多反发胖！（图／示意图／pakutaso）
记者严云岑／台北报导
近年来各人疯健身，下班后上健身房「举铁」者不在少数，有些人想加速肌肉生长，会选择在运动后喝乳清卵白增补卵白质，但乳清卵白到底该怎么选？每次又该喝几多？营养师列出尺度体重「盘算公式」，若在未大量运动就喝下乳清卵白，不仅无法瘦身，可能还会发胖。
2016年美国营养学会建议，在控制体重时，须监测身体组成。营养师郑佾琪体现，减重者找出需要增强的肌肉部位，并在做完运动训练后，透过豆制品、低脂鱼肉类等新鲜食物增补卵白质。
而不习惯吃鲜食者，则可选用乳清卵白，但不建议用水解等单品卵白质，由于 一样平常 乳清卵白已经含有支链氨基酸（BCAA），可以资助肌肉合成。
乳清卵白示意图。（图／pixabay）
郑佾琪提到，乳清卵白可简陋分为「浓缩」、「疏散」与「水解」三大类，若非运动选手，选用浓缩乳清卵白就足以因应。浓缩乳清卵白来为乳制品提炼，多以粉状泛起，100克产物中，有80%为卵白质，剩下20%为糖分。疏散乳清卵白则是把产物卵白质占比拉高到90%以上，但相对用度也较量 昂贵。水解乳清卵白使用者则以运发动居多，可在短时间增添 肌力，提升运动体现。
郑佾琪体现，一样平常 人练肌肉，着实 新鲜食物就可以补足所需卵白质，除非是肌少症患者或运动选手，才需要在运动后增补20至25克卵白粉。25公克卵白粉，约相当于3杯750c.c.的豆乳，或者一颗蛋加上2份女性手掌巨细的肉类。不外，运动后通常无法吃这么多，喝加卵白粉的豆乳是不错的选择。
营养师郑佾琪。（图／记者严云岑摄）
最后，郑佾琪提到，每人天天 卵白质需求量，为尺度体重X1~1.2克，除非是肌少症个案，才需拉到1.5克，需营养师评估后使用。以40公斤的肌少症患者为例，天天 至少需摄取60克卵白质，建议在运动前后举行 增补，若是 当天未部署运动，则可依营养师建议，在早餐时段吃10～20公克乳清卵白。
此外，一样平常 人天天 运动量在若1小时以上，喝一样平常 豆乳加一根香蕉，都可增添 肌耐力，但若是 只运动半小时，增补水分即可。而补水也有小撇步，每20分钟增补一次，每次150至200c.c.。郑佾琪说明，由于 运动增添 的着实 是心肺能力，若是 未经大量训练就吃下过多乳清卵白，可能会增添 身体肩负。