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近日,美国新闻与世界报道网站发布了2020年全饮食排名。


35种饮食中,第一名是地中海饮食,第二名是生酮饮食,最后一名杜坎饮食也是生酮饮食。作为最近流行的减肥饮食,生酮饮食排在最后,让很多人感到惊讶。


什么是生酮饮食?


生酮饮食的主要饮食要求是碳水化合物很低,蛋白质不要太多,脂肪含量很高,以燃烧脂肪产生酮体。


生酮饮食的结构


净碳水化合物每天100克以下。


蛋白质1g/kg/d。


脂肪


除碳水化合物和蛋白质外的所有能量需求均由脂肪提供,总能量根据基础代谢率提供。


要消耗脂肪,您应该通过富含omega-3的食物(如鲑鱼、金枪鱼、秋刀鱼和沙丁鱼)以及富含单不饱和脂肪酸的食物(如鳄梨和橄榄油)来消耗脂肪。


膳食纤维建议每天提供膳食纤维30g,早晚各15g。


每天喝水2000毫升以上。


每天补充适量的维生素和微量元素。


7、每天保持适度的运动。


不建议进行大量和超负荷的有氧运动。从静到动,我们在放松的基础上一步步前进。


运动时间逐渐增加,每组1020分钟为宜,每天12组就足够了。在实际应用中,可以进行个性化的动态调整。


生酮饮食需谨慎


最近,关于生酮饮食进行了大量的研究。


一些研究认为,生酮饮食疗法不仅可能对多种疾病,包括癫痫、肿、内分泌代谢等具有重要的预防和治疗作用,还可能影响心脏代谢、运动、体内氧化应激等。


2019版中国2型糖尿病生酮饮食干预专家共识表明,生酮饮食在2型糖尿病治疗中可能具有广泛的适用性。


事实上,生酮饮食有助于促进饱腹感、控制食欲、实现减肥、调节血糖水平。


然而,它也有明显的副作用,包括摄入过多的脂肪、维生素和矿物质缺乏而引起炎症反应、缺乏膳食纤维导致便秘、增加肝脏和肾脏的负担,甚至大量食用红肉。它可能会增加患心脏病、血管疾病和结肠的风险。


2019年著名医学杂志《JAMA内科医学》发表文章质疑生酮饮食的有效性,称“生酮饮食治疗肥胖和糖尿病的热情超过了证据”。


还有研究指出,与常规饮食相比,生酮饮食在减肥和改善胰岛素抵抗方面并不那么有效,而且生酮饮食还有一些副作用,比如对身体的新陈代谢和情绪产生不良影响。


也就是说,您需要小心生酮饮食。


与生酮饮食相反,地中海饮食在整体饮食排行榜上排名第一,并且地中海饮食连续三年位居全饮食排行榜榜首。


什么是地中海饮食?


地中海饮食是一种起源于希腊和意大利的饮食方法,由美国生物学家安塞尔凯斯(AncelKeys)和他的妻子、化学家玛格丽特凯斯(MargaretKeys)于1975年首次发表。


地中海饮食是一种以植物为主的饮食,包括大量的水果、蔬菜、鱼、全谷物、豆类和橄榄油。


许多研究表明,地中海饮食不仅能有效预防心脏病,还能促进脂肪燃烧、改善大脑功能、提高记忆力。


地中海饮食中推荐的食物类别包括


每天吃7至10份新鲜水果和蔬菜,包括豆类。


吃全麦面包和麦片,多选择全麦麦片和面食。


零食有杏仁、腰果、核桃和开心果。


用橄榄油或菜籽油等更健康的油代替猪油和黄油或人造黄油。


每周至少吃两次鱼、家禽和贝类,每月只吃几次红肉。


高脂肪乳制品,如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋,改吃脱脂牛奶、脱脂酸奶和低脂奶酪。


可以适量饮用,例如晚餐时喝一杯红酒。但您不必仅仅因为从未喝过酒就开始喝酒。你可以用紫葡萄汁代替红酒。当然,为了健康,最好避免饮酒。


给食物调味时,明智地使用香料而不是盐。


最后推荐两道简单易做的地中海菜肴。


No1佛罗伦萨鸡蛋


烹饪时间20分钟。


用品大锅、耐热碗、搅拌器、小锅、榨汁机、勺子、刀


营养信息热量1055、蛋白质29g、脂肪85g、碳水化合物36g


【酱】


1、水浴的准备大锅中烧开适量的水,在大锅上面放一个耐热碗,加入蛋黄和白酒,搅拌至酱汁变稠。它逐渐变得更厚、更光滑。


2.将黄油放入小锅中融化,然后将融化的黄油加入蛋黄中,慢慢搅拌,直至酱汁变稠,体积增大一倍。


3.离火,将塔巴斯科酱、盐、胡椒和柠檬汁放入碗中,搅拌至光滑。


【蛋】


将水放回大锅中并煮沸。加入醋、月桂叶和杜松子,煮沸,小火煮至汤汁收干。加入鸡蛋煮3到5分钟,然后小心地取出并沥干。


【面包】


将面包切成两半,上面放上、鲑鱼和鸡蛋。准备好享受吧!


No2地中海帕德龙辣椒意大利面


烹饪时间20分钟


烹饪用具大锅、滤网、刀、切菜板、2个大锅、勺子


营养信息热量780、蛋白质33g、脂肪9g、碳水化合物135g


【煮面食】


根据包装说明,将意大利面放入加盐的沸水中煮至有嚼劲,沥干备用。


【香料】


1.同时,将辣椒去掉籽,切碎。将南瓜、胡萝卜、洋葱、大蒜和干番茄切碎。


2.将迷迭香和百里香切碎。


【烹饪】


1.用少许食用油炒蔬菜,加入糖、盐和胡椒调味。


2.加入番茄泥、切碎的香料和辣椒,煮5-10分钟,直至酱汁变稠。


3.在另一个锅中,用少许植物油炒帕德隆辣椒,并加入更多盐调味。将意大利面转移到深盘中,与酱汁和辣椒粉一起食用。


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