成都市二医院皮肤科鸡皮（成都草市街皮肤科医生哪个好）-鹊肤霖去鸡皮肤方法

本文适合各个阶段的老铁

要害词：臂围；二头；实力

小编简评：铁子们留言说手臂的新行动不够？今天来6个！

健身房有个很有趣的征象，有些一直刷新卧推和硬拉纪录的小同伴，不见得有相当粗壮的手臂；粗得像加农炮的小同伴，不见得能驾轻就熟地完成120kg的卧推。

刻意追求维度、线条、肌峰都有所增添的手臂，一定就能轻松完成大重量的训练吗？那些实力举方式的小同伴，都有50cm的麒麟臂？今天这些谜题有相识释！

在训练中，我们习惯把长时间一连举行统一训练妄想却又期望前进更快的小同伴界说为“精神妄想”。若是二头肌没有增添，为什么不调整自己的训练呢？以是，今天是时间打破自己的瓶颈，用丰满的肌肉填满自己的袖子。

乐成打造二头肌的4个变量

1. 高强度的训练

许多老铁未能如愿训练他们的肱二头肌，由于训练强度并不够。若是想一连生长，需要在深蹲、硬拉、卧推等复合行动上建设实力基础，而且需要在划船和引体向上这两个行动获得实力。

实力越大，可以召募和引起疲劳的肌纤维就越多。能够举起更大的重量，进而增强训练重量负重，当你在同样的负重做到更多的次数，那么久可以发生更多的代谢压力。更大的实力可以使实现基于体质的目的更有用。以是主要使命是强化在复合行动中做到4-8次完整行动规模内的实力。

2. 代谢压力/训练泵感

在训练中，肌肉泛起了泵感，就会积累乳酸、氢离子、肌酐和其他代谢物，同时防止血液从肌肉中逸出。大多数强调代谢压力的要领都市建设在大脑与肌肉的联系，感受自己的二头肌在缩短，这种训练因素的组合会触发肌肉的生长。

3. 肌肉微损伤

肌肉微损伤（肌肉酸痛）不应该是训练的目的，而是无意的副产物。

肌肉微损伤自己并不代表我们举行了很好的训练，但它会突出批注已经通过一系列训练发生了很大的压力，炎症反映也可以引发进一步的肌肉生长。

4. 训练中对枢纽有掩护

攻击手肘是给强化肱二头肌判了“死刑”。我们要使用护具和整个姿势（旋前、旋后、对握）来防止发力失衡与外力，尤其是在训练强度大的情形下。

关于肱二头肌的肌肉剖解

主要关注三个领域：

1. 肱肌

通常被以为是“前臂屈肌”，但肱肌位于肱二头肌的下方。通过训练它，将肱骨和肱二头肌之间发生肌肉“疏散”，让肱二头肌练得围度更大。用对握的姿势训练肱肌，如锤式弯举。

2. 长头

肱二头肌的长头可以缔造二头的肌峰。窄握握法、手肘在身体两侧、手臂在躯干后面做的弯举变式都可以强调了长头。好比上斜板哑铃弯举，手臂在完全舒展的情形下略微在躯干的后面。

3. 短头

肱二头肌的短头训练最好将手肘在身体的前方，握距较宽。好比牧师椅弯举，手肘显着在身体前方。

训练行动1. 窄握引体向上（强调离心阶段）

引体向上相当于上半身的深蹲，发生重大的机械张力，激活和让大量肌肉疲劳，能刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌、前臂和肱二头肌。

每个行动都使用3-5秒缓慢的、离心的节奏。使用与肩同宽或握距更窄的握法。若是能完成一组凌驾10个的引体向上，增添负重以加速增添。团结吊环和种种抓握的工具，保持手肘康健。做4组，每组5-8次，组间休息90秒到2分钟，再继续训练。

2. 风车弯举

也称为侧身锤式弯举，破损肱肌的肌纤维。与经典的锤式弯举相比，在这个行动上可以使用更大的负重。当哑铃越过身体时，会有一个稍微的借力行动，让身体超负荷做离心阶段，从而获得更好的肌肉刺激。

肱肌往往会在长时间处于张力之下做出较好的反映，从而增强控制离心的主要性。

两个哑铃放在身体的两侧，这个变式可以使用比锤式弯举更重5-10磅的哑铃。将负重弯举到另一边的肩部位置，可能用少少借力向上。控制离心阶段，用2-3秒的时间下放。每一边手臂做3-4组，每组8-10次，组间休息为60-90秒。

3. 等距动态二头弯举

这个团结等长缩短和经典的二头弯举。等长缩短可以召募更多的运动单元，改善肌肉与头脑的连结。若是在练二头，但训练时又很少感受到它们，那么这个行动应该是主要行动，而且这个要领也可以用在锤式弯举上。

坐在平板凳上，选择一个可以弯举15次的重量。将负重弯举到90度。尽可能用力挤压，发生辐射刺激并改善肌纤维的召募。保持挤压15-30秒的时间。做好等长缩短后，再重复做8-12次的弯举，直到完全没力。做3组，每组15-30秒的等长控制，接着做8-12次的通例弯举，组间休息60秒。

4. 上斜板哑铃弯举（组间拉伸）

这会带来皮肤撕裂一样平常的泵感，若是能忍耐疼痛的话，当拉伸肌肉时，血流会受到限制。肌肉缩短时同样云云。

使用上斜板哑铃弯举，从手臂完全舒展的姿势最先，手肘在躯干后面，这样可以最大限度地召募肱二头肌的长头。训练的反映从组间拉伸而进一步放大。

上斜板设置在45-75度之间，将哑铃放在身体两侧并保持头部向后。身体不要前倾，否则会影响二头的拉伸。使用重量可以一组做15-20次的哑铃。控制离心阶段做5个弯举。接着握紧哑铃，在最低点完全拉伸10-15秒。再做5个弯举。重复拉伸，再做5次，重复拉伸。总的来说，目的是完成15次的重复和10-15秒的3次拉伸。每周做2-3组这样的训练，作为上半身或手臂训练的收尾行动。