很多人都想知道关于泡沫轴需要搭配身体乳吗和用了泡沫轴可以不拉伸吗的问题，本文为你带来详细的解说。
本文纲发 ：
多元旦 龄 能够 或者 者 运用 泡沫轴
一、我为什么 要用泡沫轴
二、熟悉 泡沫轴
三、运用 泡沫轴的功效
四、选购泡沫轴避坑指南
五、结语
一、我为什么 要用泡沫轴
我今年 30岁，打篮球、踢足球、健身有十余年，23岁以前 ，打篮球也罢，踢足球也罢，竞赛 前拉拉大腿，扭扭各个枢纽 ，马上 就能够 登场 ，岂论 多大的强度，打完球回家次日 睡醒身体 有无 过多 的疲劳 感，大-学 结业 后，工做 的头二 年对比 忙，鲜有一些 时刻 间磨炼 身体 ，可是 行-动 的基础 还行，没必-要 过多 热身，行-动 体现 登场 即来。
大-学 结业 后的第三年，我26岁，依然 维持 着健身的民俗 ，可是 以前 分明 感遭到 身体 恢复 性能 着落 ，每一 次训练 完或者 打完球，肌肉都市 生硬 ，以至 ，久坐 不动，回家肌肉也会稀里糊涂 生硬 掉，早些时刻 ，会约上三俩老友 晚饭 后去沐足推拿 ，一身舒爽，但究竟 是价钱 对比 高 ，不该 该 经常 去推拿 放松 ，便重点体贴 肌肉放松 了。
在NBA赛场，杜兰特、考辛斯跟腱断裂，林书豪髌腱断裂，无一不让我越发 大 视 自己 的身体 。结业 工做 后，野球场的强度越发 大，身体 调养 的牛人越发 多，在队友的帮-助 下，我来往 到泡沫轴放松 ，首次 有健言教 练帮-助 我运用 ，除 疼 之外 ，刻下 有无 过多 的感受 ，之后 连续 随着 视频学习 后，才着实 觉察 泡沫轴的好。
在训练 前，泡沫轴能够 或者 者 拉伸 筋膜，让我在最短的时刻 内进去 最好 的身体 状态 ；在训练 后，我会用泡沫轴放松 疲劳 的肌肉，次日 起身 不会过多 酸疼 和肌肉生硬 感，肌肉获得 足够 的放松 ，对枢纽 也是 不错的守护 。
现在 我家里有3根泡沫轴，车上有一位 在打篮球的时刻 用，本文我会针对以前 的运用 经验 ，向我们 完全 剖析 泡沫轴。
二、熟悉 泡沫轴
说到泡沫轴，咋们 主要 从形状 、长度和原料 三个部-分 来熟悉 他 。
1、从形状 计划 上看
平滑 面泡沫轴
滚筒表-面 一切 平滑 ，有无 任何凸点的泡沫轴，如果 是暮年 人或者 者 是行-动 强度和频率 都不高的童鞋们，建议 选择 密度低、更柔嫩 的材质；
而经常 行-动 健身的人群，能够 选择 高密度的泡沫轴，硬度更高的泡沫轴，推拿 的力度也更大。
表-面 平滑 计划
微浮点泡沫轴
表-面 质地对比 软，表-面 有逐步 突起 的小点，这类 凡人 运用 的疼 感均能够 或者 者 蒙受 ，一样平常 健身兴趣 者，这类 对比 适合 你 的。
表-面 轻浮 网格浮点
狼牙棒泡沫轴
望文生义 ，表-面 有较为突起 的狼牙计划 的泡沫轴即是 琅琊榜泡沫轴，这类 泡沫轴，对训练 后有更深层肌肉推拿 乞求 的人对比 适合 ，但乞求 有足够 的柔嫩 度，否则 推拿 过分 会引起 皮肤表-面 损伤 或者 淤青，起到反结局 。
这个 图的狼牙棒十分 形象
混淆 泡沫轴
这类 泡沫轴，表-面 计划 兼顾 上面 说的平面、微浮点和狼牙三种计划 ，对稍微 部位有区别 推拿 需要 的人，好比 小腿要按得神，大腿要按得浅，腰部要轻度，肩颈要力度重的人，这类 就对比 适合 。
像这样 ，有凸点，有平面，有指点 的称为混淆 泡沫轴
电动泡沫轴
电动泡沫轴主要 是在一样平常 泡沫轴的基本 上加之 了动荡 技术 ，有了科技加成，推拿 的深度更深更到位，可是 肯定 不-要 拿来转动 枢纽 职位 ，简易 受伤；
电动泡沫轴，在内轴部-分 运用 了电子动荡 技术
2、从长度看
市上正在通畅 的 上有30cm、45cm、60cm和90cm差一点 的泡沫轴。
关于 有携带 乞求 的人来说 ，90cm的能够 不-要 思考 ，长泡沫轴一样平常 用于双脚足底的推拿 和背部脊柱双侧 肌肉放松 ，有一些 健身达人还会运用 高密度长泡沫轴举行 双手支持 的平衡 性训练 ，所有 而言，长泡沫轴运用 的频率 不-是 希奇 大。
如果 一样平常 的全身 推拿 ，包罗 大腿、小腿、足底、手臂、背部、肩颈等部位的推拿 ，30cm和45cm的长度足够 用，在家放着也不占场所 ，外出训练 也十分 便利 携带 。
60cm的泡沫轴，如果 是身高体宽的训练 人群，推拿 到背部，对恬静 合 有肯定 的乞求 ，60cm的长度对比 适合 你 ，推拿 背部会越发 足够 ，另外 如果 你 喜欢 边看视频或者 看手机边放松 ，建议 也采用 60cm的长度，这样 能够 对比 为所欲为 ，由于 长度足够 不简易 掉下去 。
所有 来说 ，如果 只要 要一根泡沫轴，最举荐 选购60cm，固然 ，有一些 健身达人或者 者 居家健身质量 追求 者，能够 选择 多种形状 、多种长度搭配，最举荐 必备60cm，再搭配一位 30cm或者 45cm。
3、从原料 上看
市场上主要 的原料 有二 种，EVA和EPP。
EVA，假名 字 称为乙烯-醋酸乙烯脂共聚物，最大的特色 是拥有 很好的柔嫩 性，另有 防震、防滑的结局 ，一样平常 在球鞋、冰箱导管、煤气管等场所 运用 。
泡沫轴运用 这类 原料 ，由于 柔嫩 度好、价钱 廉价 ，运用 EVA原料 的泡沫轴是市上正在通畅 的 上最为基本 上 和脱销 的。
EPP，聚丙烯塑料发泡原料 ，柔嫩 度不妨 EVA原料 ，可是 回弹性 好，且越发 环保，价钱 稍贵一点点，如果 追求 推拿 强度的同伴 能够 购置 EPP材质的泡沫轴。
三、运用 泡沫轴的功效
要 防止 这样 的肌肉腿，就用泡沫轴滚起身
1、放松 肌肉，守护 枢纽
当咋们 久坐 不动，或者 者 经常 行-动 致使 部-分 肌肉松 张，会致使 身体 肌肉不平衡 ，松 张的肌肉弹性 不够 ，枢纽 的行-动 被制约 ，枢纽 行-动 的幅度区别 ，较为简易 受伤，运用 泡沫轴能够 适当 放松 松 张的肌肉，恢复 肌肉及枢纽 行-动 平衡 。
2、下降 肌肉黏连，掀开 结节
咋们 在足疗店推拿 时，推拿 师时长会按出结节，所谓“疼 则欠亨 ”即是 结节致使 的，肌肉发生 的结节即是 肌肉黏连，久坐 不动的人或者 长时刻 行-动 发生 的肌肉结节或者 黏连，都能够 运用 泡沫轴举行 放松 ，能够 有用 预防 结节。
3、缓解 行-动 后肌肉酸疼
行-动 后致使 的肌肉酸疼 ，是由于 肌肉被破坏 ，身体 发生 乳酸，则致使 酸感，疼 感主要 来源 行-动 后有无 足够 拉伸 肌肉筋膜，肌肉组织有无 行-动 ，卵白 与肌肉发生 黏连致使 ，运用 泡沫轴拉伸 后，能够 免 这类 疼 感。
4、帮-助 行-动 前足够 热身
咋们 在健身、打篮球等行-动 前，运用 泡沫轴引发 焦点 肌肉群体，除 能够 拉伸 肌肉，掀开 枢纽 行-动 幅度外，还能够 推进 身体 血-液 重复 ，让肌肉做 足行-动 前的准备 ，提升 行-动 体现 。
四、选购泡沫轴避坑指南
依照 牌子 口碑和专注 健身同伴 的经验 ，和 自己 家里运用 的三种区别 的泡沫轴的经验 ，结合 区别 价位，自己 分为三个避坑排列 为我们 做 推荐 。
避坑排列 一：适用 人群行-动 小白/女人 /一样平常 行-动 人群专项
艾美仕（AiMeiShi）浮点实心泡沫轴（¥68）
性价比十分 高哦，自己 亲测密度够高，足够 实心不变 形，恒久 耐用，柱体表-面 软度也足够 ，适合 行-动 强度不大，可是 又经常 运用 泡沫轴放松 的人，如果 你 训练 完要 在家足够 放松 肌肉，这款是首选。
四种色彩 可选
材质：高密度EVA
尺寸：长45cm，直径14cm标-准 尺寸
表-面 ：轻浮 点
泡沫轴是什么
提及 这样 东-西 ，每一 一位 健身党全部 都又爱又恨。
首次 相见，即是 疼 并开心 着，微笑 中含着泪…
身体 好的人，更是对他 进退二 难 ...
几日不见，还颇为 想念 …
没错 ，他 ，即是 泡沫轴。
泡沫轴是什么 ？
泡沫轴是一种 自我推拿 的器械 ，帮-助 增添 灵巧 度、加速 肌肉恢复 。下降 肌肉松 张度。
滚泡沫轴是一种 自我筋膜放松 技术 ，(SMR,Self-Myofascial Release)普遍 被行-动 员和行-动 痊愈 师运用 。
泡沫轴有什么 用？
1 下降 组织粘连危害
软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生 损伤 后，其胶本 纤维再次修复时，一开始 不 会一切 根据 一开始 的顺着纪律 发展 ，有应该 会与其余 层面的筋膜相连。
运用 泡沫轴，能够 下降 肌肉组织间胶本 的粘连危害 。
2 改善 枢纽 行-动 范围
筋膜放松 能够 下降 组织压力、缓解 肌肉松 张，增添 枢纽 行-动 范围 。
当组织间有粘连时，就会组成 肌肉连续 缩短 ，进而增添 肌肉周围 的压力，制约 枢纽 的行-动 范围 。
定期 运用 泡沫轴对筋膜举行 放松 ，能够 下降 肌肉松 张水平 ，帮-助 维持 枢纽 行-动 范围 ，增添 所有 的行-动 体现 。
3 减少 酸疼 、推进 恢复
在训练 后运用 泡沫轴，能够 减少 酸疼 、推进 恢复 。
4 维持 优良 的肌肉长度
咋们 枢纽 的行-动 ，需要 一排列 肌肉的协同合做 来维持 ，如果 这个 内里 一位 变得 松 张，就会组成 肌肉运做 的不平衡 。
运用 泡沫轴能够 帮-助 维持 肌肉的平时 长度与张力。
泡沫轴放松 是什么 理由 ？
筋膜是咋们 肌肉周围 的网状结缔组织，起支持 与守护 结局 。
回忆 一下去 菜场买肉的时刻 ，那些肉之中 是否 有一层薄薄的白膜？没错 ，那即是 肌筋膜！
筋膜在某些时刻 会变得 “僵松 ”， 如：长时刻 的跑步 后、损伤 或者 长时刻 不行 -动 时。
滚泡沫轴一开始 即是 ，在对肌肉周围 的筋膜举行 松懈 、舒张 肌肉中的“硬结”，他 也被称为扳机点或者 肌筋膜粘连。
扳机点在触压时有疼疼 加重 的感受 ；难处置 时会疼疼 难忍、枢纽 行-动 受限。
自我筋膜放松 技术 主要 使用 自我抑止 理由 。
使用 泡沫轴及训练 者自身 体重、在肌肉上发生 肯定 压力，肌肉张力增添 ，激活感受 肌张力转变 的高尔基腱器官。
高尔基腱器官活跃 后，抑止 感受 肌肉长度转变 的肌梭，最终 缩小 肌肉的缩短 水平 ，使肌肉获取 放松 。
泡沫轴那么 多，有什么 区分 ？
市上正在通畅 的 上的泡沫轴、依照 密度、硬度、形状 各不相似 ，适用 人群和用途 也不尽相似 。
① 低密度泡沫轴
特色 ：密度低 硬度小
他 是市上正在通畅 的 上材质最轻的泡沫滚轴；当你 坐 在他 上面 时，会感受 十分 柔嫩 。
力气 训练 以后 的放松 ，对比 适合 运用 低密度泡沫滚轴。
刚最先 用泡沫滚轴会有一些不适感，可是 ，随着 身体 的不停 顺应 ，这类 不适感会逐渐 逐步 减少 ；就能够 选择 质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的结局 。
②质地较硬的泡沫滚轴
特色 ：密度大 硬度大
他 是市上正在通畅 的 上密度最高的泡沫滚轴，如果 你 要 的是更猛烈 、更深度和更会合 的筋膜放松 ，他 是最好 选择 。
可是 ，如果 你 感受 疼疼 加重 或者 肌肉愈发松 绷，仍然 选择 低密度的泡沫滚轴为宜 。
③短款泡沫轴
特色 ：便携灵巧 软硬兼顾
短泡沫滚轴也分为低密度和牢靠 的二 种。他 的长度惟有 普通 泡沫滚轴的一半。
短泡沫滚轴运用 起身 越发 轻车熟路 ，能够 针对小肌群运用 ；携带 起身 也更便利 ，游览 时塞到行李箱就能够 了。
④狼牙棒泡沫轴
特色 ：多点引发
狼牙棒泡沫轴的计划 目的 ，是用来直-接 戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速 放松 、松懈 。
经常使用 电脑的人肩、颈、背部都市 松 绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再适合 可是 了，由于 他 能引发 到一位 地域 的多个扳机点。
⑤中等密度泡沫滚轴
特色 ：密度中等 硬度中等
如果 你 无法 一定 哪种 类 型的泡沫轴、最适合 自己 的话，能够 先试试 密度适中的样式 。
密度适中的泡沫轴适用 于一切 的用途 ，岂论 你 是计划 拿他 来做 拉伸 ，仍然 用放松 酸疼 的肌肉。
7个罕见 过错
1: 选错泡沫轴
想准确 的滚泡沫轴？
一最先 的时刻 ，你 需要 选对适合 自己 的泡沫轴。
第一步：选质地
关于 初学者来说 ，最好 采用 质地没那么 硬的泡沫轴，直到身体 民俗 了哪个 压力，就能够 试着采用 更硬质一些的，以至 是狼牙棒泡沫轴。
第二步：选长短
另外 ，还需要 思考 泡沫轴的长短 。
如果 你 是想放松 一位 大肌群，好比 大腿后侧的腘绳肌，那么 就需要 一位 直径大一些的泡沫轴；
直径小一些的泡沫轴就对比 适合 小肌群，好比 小臂。
市上正在通畅 的 上另有 许多 美不胜 收 的泡沫轴。
能够 从质地、形状 ，来选到最适合 自己 的那一款。
2: 滚得太快
许多 人在滚泡沫轴的时刻 ，都喜欢 马马虎虎 ，由于 ，着实 是太疼了...
可是 这是个过错 ，滚得太快，只能加速 那片地域 的血流，虽说 也会有所增益，可是 却有无 到达 放松 筋膜应有一些 结局 。
3: 每一 天都滚
有一些 人应该 会以为 ，滚得越勤，结局 就越好？
但现实 上，筋膜放松 就和训练 一样 ，如果 你 前一天训练 的强度太大 ，次日 就应该 休息 。
筋膜放松 后，一样 也需要 时刻 来恢复 。
每一 天都滚，以至 会组成 更多炎症 与疼疼 。
4：滚下背部
咋们 的下背部比上背部更简易 受伤，如果 动做 欠妥 ，极有应该 伤及脊柱，以至 加重 背疼 。
如果 你 有慢性背疼 ，能够 先尝试 放松 臀部或者 腘绳肌，对背疼 也会有所缓解 。
6：姿势 不良
在举行 泡沫轴放松 时，除 需要 被放松 的部位，其余 肌群也要协做 来维持 、身体 的平衡 及稳固 。
如果 动做 松垮、姿势 不良、不仅 达不到放松 的目的 ，还会让某些部位蒙受 过大的压力，适得其反 。
7：遗忘 呼吸
最终 ，这个 也是 许多 人会犯的过错 ，那即是 遗忘 呼吸 ，以至 会不由 自主 的憋气。
在滚泡沫轴时维持 平时 的呼吸 ，能够 帮-助 进一步放松 肌肉。
专心 于呼吸 和呼气的历程 ，逐步 的你 就会觉察 ，身仔细 品味 越发 放松 ，也有 无 那么 疼啦。
泡沫轴怎样 准确 用？
将需要 举行 放松 的肌肉至于泡沫轴之上，使用 自身 体重重复 在泡沫轴上，徐徐 举行 转动 1~2分钟；
转动 历程 中 如果 有疼疼 的感受 ，在疼疼 点上停留 20~30秒钟，直到疼疼 水平 着落 50%~75%；
历程 中 维持 焦点 收松 ，以保证 在动做 历程 中 的稳固 ；
历程 中 维持 平时 呼吸 ，不-要 憋气。
罕见 动做
内收肌放松
上背部放松
背阔肌放松
小腿放松
股四头肌放松
梨状肌放松
用泡沫轴滚出淤青平时 吗
这类 情形 很平时 啊，行-动 完要实时 拉伸 和放松 ，要排遣 发生 的乳酸，否则 你 的肌肉会更疼，要 放松 肌肉就需要 用泡沫轴用力 按了，才气 引发 到深层肌肉。这类 淤青3到5天就下去 了，对身体 没什么 影响。我以前 健身完，淤青全是 一片一片的，等你 的身体 民俗 这类 强度了，淤青也会逐步 减少 的。当咋们 感觉 疼疼 时，咋们 第一位 反映 是直-接 推拿 该点。可是 ，这应该 是一位 太大 的过错 。疼疼 的地域 是身体 其余 部位失衡致使 发生 张力下的受害 者。
纠正 ：直-接 按压前先间接 按压。如果 你 觉察 一位 敏感的点，这是一位 线索，你 能够 在四周 几英寸的场所 先最先 举行 滚压。需要 在酸疼 地域 的周围 花了更多的时刻 及工做 。过错 2：滚压的太快
只管 迅速 先后 泡沫轴应该 感受 满好的，但你 这不-是 消弭 任何粘黏的办法 。你 需要 给脑袋 足够 的时刻 来通知 肌肉放松 。
过错 2：滚压的太快
纠正 ：逐步 的举行 ，让浅层的筋膜及肌肉有一些 时刻 间来顺应 。当觉察 张力较大的部-分 地域 时，短差异 移动 先后 的办法 来举行 泡沫轴。如果 惟有 一点点 的敏感地域 ，有无 理由 要去滚压所有 肌肉。用泡沫轴行-动 先后 的利益 ：训练 前进 行泡沫轴转动 能够 下降 肌肉密度，为更好的热身奠基 基本 ；训练 后的转动 有助于高强度行-动 后的恢复 ，因此 行-动 先后 都需要 。狼牙棒泡沫轴的计划 目的 ，是用来直-接 戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速 放松 、松懈 。
泡沫滚轴适用 于一切 的用途 ，岂论 是 计划 拿来做 拉伸 ，仍然 用放松 酸疼 的肌肉。关于 初学者来说 。
泡沫轴减肥，缓解 酸疼 燃脂塑形
泡沫轴减肥，缓解 酸疼 燃脂塑形
泡沫轴减肥，缓解 酸疼 燃脂塑形，健身能够 推进 身体 的身体 代谢 ，在行-动 的同时 咋们 也能够 或者 者 提升 自己 的身体 素质 ，经常 行-动 有益 于增强 咋们 的心肺功效 ，行-动 对三高手 群的主要 性不言而喻 ，下面 我带你 领会 泡沫轴减肥，缓解 酸疼 燃脂塑形利益 。
泡沫轴减肥，缓解 酸疼 燃脂塑形1
泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者 者 推拿 滚筒，一样平常 由高纯度的EVA原料 制成，其重-量 轻、富足 缓冲弹性 ，能够 帮-助 训练 者完结 各项平衡 动做 。他 的适用 范围 很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，全部 你 能滚获得 的，均可 对相关 肌肉举行 推拿 、放松 关于 跑者来说 ，泡沫轴也是 非 常有用 的一位 用具 ，用来松解筋膜过松 的筋膜是组成 跑步者伤疼 的主因之一，一开始 身体 中许多 伤病都和他 有关 ——即便 不跑步。
一开始 泡沫轴即是 一位 廉价 的推拿 师，你 的专属美腿神器，结局 超乎你 想像。希奇 是速率 训练 、长差异 跑后运用 ，发硬的双腿马上 会放松 自若 因此 ，每一 一位 跑步的你 ，都应该 有一位 泡沫轴。每一 一位 亲爱 健身，追求 完善 修长 身形 的你 ，更应该 有一位 泡沫轴。
泡沫轴的结局 ：
1、有用 放松 肌肉，消弭 肌肉松 张和痉挛状态 。
2、提升 肌肉和其余 软组织的伸 展性和弹性 ，减少 肌肉拉伤。
3、张开 筋膜张力，消弭 引起 疼疼 的本 因。
4、推进 血-液 重复 和淋巴回流。
5、还可用于磨炼 身体 的平衡 才气 。
6、通过 放松 肌肉，减少 枢纽 压力，有用 缓解 枢纽 累积 性疼疼 。
泡沫轴怎么样 运用
有二 种情形 能够 运用 泡沫轴来放松 身体 ：
●行-动 磨炼 以后 。恰好 这个 时刻 行-动 负荷经常 会让肌肉疲劳 、生硬 ，而泡沫轴的转动 放松 能够 有用 地缓解 生硬 ，预防 行-动 后肌肉的酸疼 反映 。
●身体 时长有肌肉生硬 、过松 的情形 出-现 ，针对部位经常 运用 泡沫轴，能够 改善 这类 不良状态 ，预防 慢性伤病的发生 。
泡沫轴运用 简易 ，直白地说即是 “滚一滚”。详细 办法 是调治 姿势 ，把身体 需要 放松 的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后 徐徐 转动 泡沫轴。
泡沫轴——美腿神器
关于 泡沫轴的美腿功效 信赖 是我们 最为体贴 的，他 大要 能够 分为几个区别 的部位~
我们 记着 这些 动做 了吗?改善 粗强盛 腿，美腿塑形依赖 他 们啦~
关于 泡沫轴的运用 ，你 还需要 知道 这些 !
1、会有点疼! 就似乎 推拿 一样 ，在运用 泡沫轴的时刻 ，咋们 的滚压部位会稍微 有一些疼疼 。只可是 ，这类 疼疼 ，不仅 没损伤 处，另有 益 于咋们 目的 肌肉的.放松 另外 要提到的一点的是，在运用 泡沫轴时，有应该 会遇到 某一位 点(确实 即是 肌肉上的一点!)十分 疼疼 的情形 ，这个 时刻 ，在疼疼 部位停留 一下，直至酸疼 水平 着落 ，能够 有用 减少 此处的疼疼 。
2、往返 转动 速率 不行 过快，能够 缓慢 往返 转动 ，也可在疼疼 敏感处连续 按压20秒差一点 。
3、越疼 越有结局 是过错 看法 ，由于 过分 疼疼 会引起 肌肉守护 性缩短 ，倒是 下降 结局 。
4、 实事求是 ，肌肉有受压感或者 者 稍微 疼疼 感即可 ，能够 用双手和一侧下肢做 支持 ，从而减少 受压力，没必-要 把全身 体 重都压在泡沫滚筒上感受 “撕心裂肺”般疼疼 ? 每一 一位 部位放松 1-2分钟差一点 ，每一 滚压30秒可稍休息 。
5、 动做 的历程 中 维持 平时 呼吸 ，不-要 憋气。
最终 咋们 进去 今天 的正题，泡沫轴不仅仅 只能用来放松 ，他 的健身功效 也是 事倍功半 的。今天 这组训练 总共 针对三个部位：上身 、下半身和 焦点 肌肉。建议 我们 从每一 一位 部位的独自 训练 中选择 二 个动做 ，而且 将Plank Jacks(平板支持 开合跳)做 为第七个动做 ，用来到达 燃脂的功效 。每一 一位 动做 建议 我们 重复 10-20个为一组。整套训练 重复 3-4次为佳，还等什么 咋们 一同 最先 吧!
【上身 训练 】
1、Overhead Squat
双腿分散 宽于臀部，双手伸直 抬起将泡沫轴举过火 顶，手肘与耳后呈一条直线，收松 背部和 手臂的肌肉，然后 深蹲至自己 的最低点。
2、Side Rollout Push-up
双腿并拢膝盖蜿蜒 着地，一只手支持 地面，另一 只手臂伸直 安置 在泡沫轴上，然后 本 地做 俯卧撑，差一点 交待 接收 替换 。
3、Table Roll
双腿伸直 脚背绷直呈90度，双手伸直 安置 于身后 支持 起所有 身体 。然后 缓慢 地先后 转动 ，臀部不行 以 涉及 地面。
4、Plank Jack
以平板支持 的姿势 最先 ，双手支持 于泡沫轴上，脚尖点地，重复 开合跳。
5、Airplane
双腿伸直 一条腿向后抬，上身 向前倾相似 于飞机的样子 。手臂向后伸直 ，托住泡沫轴向上举至最高点并重复 。
【下半身训练 】
6、Hamstring Bridge
仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱伸直 缓慢 有节奏 的先后 转动 。
7、Plank Leg Lift
四肢着地双手支持 在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到一开始 职位 。另一 条腿重复 。
8、Single Leg Wall Squat
将泡沫轴安置 于背后 支持 墙壁，双手手臂向前平举伸直 ，一条腿抬起，另一 条腿蜿蜒 90度深蹲至大腿与臀部平行，差一点 交待 接收 替换 。
9、Inner Thigh Bridge
仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿乂 ，重复 臀桥的动做 。
10、Inner Thigh Plank
一样 双腿夹住泡沫轴，回到平板支持 的姿势 。收松 焦点 肌肉，膝盖并拢蜿蜒 涉及 地面，使用 脚踝的力气 回到最先 职位 。
【焦点 肌肉】
11、Alternating Heel Tap
仰卧将泡沫轴安置 于脊柱下方，双手手指支持 地面，交待 接收 替换 向上抬腿，大腿与小腿呈90度，差一点 交待 接收 替换 脚尖点地。
12、Sawing Plank
手肘支持 在泡沫轴上，重复 平板支持 的姿势 ，双腿分散 与髋同宽。使用 焦点 的力气 先后 转动 。
13、Side Plank Reach Through
以侧平板的姿势 最先 ，将泡沫轴安置 在脚跟 下方，卷腹手臂左右 摆动，差一点 交待 接收 替换 。
14、Walking Plank
手臂伸直 以平板支持 的姿势 最先 ，将泡沫轴安置 于中心 ，差一点 手交待 接收 替换 触碰转动 。
15、Dead Bug
躺在泡沫轴上，手臂蜿蜒 涉及 地面，双腿膝盖蜿蜒 并拢先后 踢腿，收松 腹部肌肉。
泡沫轴减肥，缓解 酸疼 燃脂塑形2
泡沫轴推拿 放松 肌肉的5概略 点
1 、让泡沫轴远离 你 的颈部与下背
一样平常 举行 滚筒推拿 ，不建议 在颈部及下背等部位做 往返 按压的动做 ，单方 面是这二 个场所 的肌肉群偏小，硬要按压、转动 应该 会带给脊椎更多压力，组成 周围 肌肉更松 张，或者 是有过分 伸 展的疑问 。
David Reavy表现 ，许多 时刻 下背、颈椎感受 不适，有应该 是相近 的腿后肌群松 绷、斜方肌太松 所致使 ，能够 先针对有推测 的部位做 放松 ，若仍然 有无 改善 ，则建议 找专注 人士辅佐 找出 着实 本 因。
2 、泡沫轴可做 定点按压
如果 你 在运用 滚筒往返 推拿 之际觉察 了酸疼 点，请不-要 不过 往返 转动 而已 ，有一些 时刻 往返 转动 应该 会抑止 你 的肌肉，使他 们发生 守护 机制又纠结在一同 ，David Reavy说道。
找出 纠结的酸疼 点，能够 采用 “定点按压”、牢固 在滚筒上一段时刻 的办法 ，舒张 肌筋膜与肌肉，等到 该处放松 再试着延伸 转动 范围 ，这会比只往返 转动 却无法 处置 事情 来得有帮-助 。
3、 凌晨 也能够 或者 者 用滚筒
许多 短文 提到睡前能够 做 拉伸 、放松 身心，几多 有助于睡觉 ，运用 泡沫轴即是 一种 办法 ，但这不表现 泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床以后 会大量 用到肌肉和枢纽 ，因此 他 对比 支持 起床后运用 滚筒，有助于增添 一天行-动 的灵巧 度。
4、 使用 滚筒举行 全身 放松
有一些 人应该 意想到 自己 肌肉松 绷，才举行 滚筒放松 。现实 上，泡沫轴不限于肌肉松 绷的状态 ；还能用在掀开 枢纽 行-动 度、暖身、行-动 后放松 、睡前拉伸 等处。
再者，有一些 酸疼 点应该 是差异 远 的肌筋膜过松 所引起 ，因此 建议 我们 在运用 滚筒放松 时，可举行 全身 性按压，即便 目的 区别 ，但对大部-分 人皆有帮-助 。
5 、延伸 运用 滚筒的时刻
我们 都花几多 时刻 运用 滚筒呢？David Reavy说到一位 酸疼 点要完全 放松 ，一样平常 需要 30-60秒；如果 是交差了事、迅速 带过，应该 只处置 表-面 的感受 ，而深层的组织仍有疑问 存在。况且 身体 有这么多部位需要 舒缓，建议 使用 休息 日专心 地花20-30分钟，举行 完整 的按压吧！
泡沫轴不仅 是在酸疼 点往返 按压，另有 使用时 机与办法 需要 留意 。但也别把他 当做 万灵丹，以为 遇到 什么 身体 酸疼 的疑问 ，用他 即可 处置 。现实 上，身体 掌控 才气 欠安 、肌肉失衡、枢纽 疼疼 、肌肉受伤等，依旧 是专注 、专人材 能帮你 处置 。
泡沫轴淤青后还能够 用吗
许多 跑者对运用 泡沫轴的印象即是 ，太酸酸酸酸酸酸爽了！
做 为健身界推拿 的平价神器，健身圈和跑圈全部 人手一位 。讲理由 ，泡沫轴的结局 还真许多 。
泡沫轴的结局
— 有用 放松 肌肉，消弭 肌肉松 张和痉挛状态 ，加速 行-动 后恢复
— 通过 放松 肌肉，减少 枢纽 压力，有用 缓解 枢纽 累积 性疼疼
— 提升 肌肉和其余 软组织的伸 展性和弹性 ，减少 肌肉拉伤
— 张开 肌筋膜张力，消弭 引起 疼疼 的主要 本 因——扳机点和 软化 粘连疤痕组织
— 推进 血-液 重复 和淋巴回流
— 磨炼 身体 的平衡 才气
泡沫轴确实 很好用，但许多 跑者在运用 历程 中 都市 发生 疼 感，有一些 以至 发生 淤青。
以前 在综艺《疾驰 吧3》，两位 来宾 在泡沫轴推拿 的游戏枢纽 也是 伤心 得神情 失控和尖叫连连，运用 泡沫轴确实 那么 疼吗？
他 们的游戏用的是狼牙泡沫轴，能够 说是泡沫轴的进阶版。泡沫轴一样平常 都对比 硬，而且 上面 有许多 小突起 ，当运用 泡沫轴的时刻 ，全身 的重-量 都市 压在泡沫轴上面 ，因而 会出-现 疼 感。行-动 后的腿部肌纤维也有 稍微 的撕裂 ，再加之 乳酸等代谢物的酸疼 感，因此 腿部应该 会感受 很疼 。
如果 是刚最先 运用 泡沫轴的跑友，不举荐 一最先 就用太硬、表-面 有较多突起 的泡沫轴，最好 从软到硬循序渐进 运用 。如果 运用 泡沫轴发生 了淤青，建议 仍然 等淤青消退 了再连续 运用 。当在一位 点上滚压对比 长 时刻 时，就会涉及 神经或者 破坏 软组织，然后 致使 瘀青。
只管 泡沫轴很好用，但仍然 有许多 需要 注重 的场所 。任何装配 都要结合 自己 的情形 适合 运用 ，一不小心 运用 过分 就会变成 损害 自己 的武器 。
注重 事情
—每一 一位 部位滚压30-90秒，每一 滚压30秒可稍做 休息 ，或者 换另一 个部位，以后 再换回来
—往返 滚压速率 不宜过快，应缓慢 往返 滚压
—可在疼疼 敏感处连续 按压20秒差一点 ，但不行 以 过多 滚压，越疼 越有结局 是不行 以 确 的，过分 疼疼 只会引起 肌肉守护 性缩短 ，从而下降 结局
—差一点 双侧 都要举行 滚压，否则 双侧 肌肉简易 不平衡
—不-要 直-接 滚压骨头，会很疼
—滚压历程 中 维持 平时 呼吸 ，不-要 憋气
总之，肌肉发生 受压感或者 者 稍微 疼疼 感就能够 了，能够 用双手和一侧下肢做 支持 ，从而减少 受压力，没必-要 把全身 重-量 都压在泡沫轴上。只管 运用 泡沫轴的历程 中 会有酸疼 感，但肌肉放松 后确实 很恬静 、很放松 。
泡沫轴的运用 理由 一开始 即是 通过 泡沫轴将自身 的体重施加在特定的肌肉群上，为其深层组织举行 有用 的推拿 ，能有用 放松 松 绷的肌肉及筋膜。
泡沫轴对筋膜的放松 推拿 结局 确实 十分 不错，以至 比拉伸 的结局 还要好。希奇 在速率 训练 或者 长差异 跑后运用 泡沫轴，硬梆梆 的双腿马上 会放松 许多 。而且 泡沫轴能够 自行操做 没必-要 难题 他人 ，价钱 又美丽一 ，因而 ，泡沫轴不停 全是 健身界和跑圈的"骄子 "。
固然 ，也有 许多 同伴 希望 通过 泡沫轴来消瘦 腿，那么 泡沫轴确实 能消瘦 腿吗？
小编只能回覆 你 ，行-动 后运用 泡沫轴能够 或者 者 帮-助 缓解 腿部肌肉松 张，减少 腿部肌肉之中 的粘连，有用 放松 肌肉能使腿部肌肉线条更修长 、更平均 。至于能不行 以 消瘦 腿，那就见仁见智了。
最终 ，小编带我们 一同 学习 一下泡沫轴最经常使用 的几个放松 动做 吧。
上背部放松
臀部放松
大腿前侧放松
大腿后侧放松
大腿外侧放松
大腿内侧放松
小腿前侧放松
小腿后侧放松
跑后实时 拉伸 ，消弭 肌肉的松 张和酸疼 ，关于 跑者来说 是非 常主要 的。泡沫轴是帮-助 拉伸 放松 肌肉的一位 很好的器械 。拉伸 时搭配运用 赫碧蔻的行-动 凉爽 舒缓凝露，体验更棒、结局 更佳哦！
狼牙棒泡沫轴怎么样 瘦腿
你 好，一样平常 全是 跑完步的人会有泡沫轴舒缓肌肉,光用泡沫轴结局 会很不分明 。泡沫轴一开始 不 可以 瘦腿，可是 能够 或者 者 有用 地梳理筋膜、放松 肌肉，滚泡沫轴与推拿 有异曲同工 之妙处。消瘦 腿，主要 仍然 要多行-动 。长时刻 的跑步 ，快跑，结合 的行-动 ，不-要 只做 一种 行-动 ，由于 惟有 一种 行-动 ，无法 足够 引发 肌肉的发展 ，有无 肌肉，你 靠什么 消耗 你 过剩 的能量。推拿 能够 推进 身体 代谢 ，预防 乳酸聚集 ，有助于肌肉的迅速 恢复 。可是 如果 你 只靠推拿 ，有无 肌肉，那你 减肥的速率 会慢许多 。肌肉不-是 坏东-西 ，不-要 急着抛弃 肌肉。
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关于泡沫轴需要搭配身体乳吗和用了泡沫轴可以不拉伸吗的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。