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翘臀怎么练出来？
杠铃深蹲
深蹲是下半身训练动作之王。除了训练髋部伸肌之外，他们还训练股四头肌，也就是膝部伸肌。深蹲既包括髋部屈曲，也包括髋部伸展。
怎么做
使用低杆会增加髋部角度变化的范围，从而更多地刺激臀大肌。
将杠杆放在肩胛骨上，双手放在身体两侧握住杠杆，并将肘部放在背后以稳定杠杆。
从杠铃处向后退几步，但不要超出深蹲架的支撑范围。
双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前，确保膝盖面向脚趾。
准备深蹲时，保持背部挺直，腹部核心收紧。
弯曲臀部和膝盖，将臀部向后推并蹲下，直到大腿上部与地面平行。
使用臀肌和股四头肌下蹲，直到髋关节完全伸展。
小心挤压臀部。
重复。
替代动作髋部推力。
因为深蹲是一个技术性很高的动作，对身体的动力链和本体感觉要求很高，所以也是一个比较危险的动作。由于各种原因，很多人在深蹲时臀大肌没有感觉，反而感觉股四头肌酸痛。因此，可以选择髋部推力，以更加孤立的方式训练臀大肌。
怎么做
坐在地板上，将肩胛骨放在长凳上。
双脚分开略宽于肩宽，支撑地板，脚趾稍微向两侧倾斜，膝盖朝向脚趾。调整双脚的位置，使臀部抬起时，小腿刚好垂直于地面。
将杠铃放在髋关节上方，并用双手稳定杠铃。
收紧下巴，用臀肌将臀部推离地面，直到肩膀、臀部和膝盖处于同一水平。
停留1秒钟，专注于挤压臀肌。
在臀肌的控制下慢慢降低臀部，靠近但不接触地板。
重复。
杠铃硬拉
杠铃硬拉有多种类型相扑硬拉、罗马硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等，传统硬拉和直腿硬拉对臀肌的刺激更大。这里选择直腿硬拉。
怎么做
双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前。
双手握住杠铃垂在大腿前部，保持背部挺直，膝盖微弯。
肩胛骨下沉并缩回以保持稳定，弯曲臀部，将臀部向后推，身体前倾以降低杠铃。
沿着小腿降低杠铃，直到大腿后侧的腿筋有点紧。
收紧臀部并向前推动臀部，将杠铃举回起始位置，始终保持背部挺直。
重复。
弓步
怎么做
站直，背部挺直，双臂并拢放在胸前。
肩膀向后拉，肩带下沉，挺胸，目视前方。
双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前，骨盆处于中立位置以保持平衡，收紧核心和腰部。
右腿向前迈出一步，与脚趾方向平行。吸气，弯曲臀部和膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行。这时，你的膝盖弯曲成90度角，小腿垂直于地面，左脚脚后跟也垂直于地面和背部。腿部的膝关节不应接触地板。
整个下蹲过程中，骨盆保持中立、稳定、平衡，核心和腰部收紧，背部挺直，胸部挺直，眼睛向前看。
呼气时，蹲起，用股四头肌和臀肌将身体推回到起始位置。
下蹲时保持骨盆中立、稳定、平衡，收紧核心和腰部，保持背部挺直、挺胸，目视前方。
重复。
也可以使用后弓步。
壶铃摆动
怎么做
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微尖一点，膝盖靠近脚趾。
将壶铃直接放在身体中线的前面。
保持背部挺直，手臂伸直，弯曲臀部和膝盖，向后推臀部，并将壶铃降低到臀部。
同时启动臀部和大腿，将臀部向前推，同时将壶铃摆动到肩膀高度。
专注于挤压臀部，但不要过度伸展。
整个过程中保持背部挺直，核心收紧。
站立绳索后抬腿
怎么做
将龙门架的滑轮绳放在脚踝处，面向支柱站立，稍微弯曲，双手握住支柱，稳定身体。
将绳子放在左脚踝上，将右脚支撑在地面上，并稍微弯曲膝盖。这是起始位置。
臀大肌发力带动左脚向后踢，直至髋角超过180度。
慢慢地将左脚降低到起始位置。
重复，换腿并重复。
替代动作可以采用跪姿回踢，这样可以稳定核心并集中锻炼臀肌，如史密斯驴踢
怎么做
跪在史密斯机前的地板上，前臂、膝盖和脚趾放在地板上。
将史密斯机的控制杆置于臀部水平。
抬起左脚，将脚掌靠在控制杆上。这是起始位置。
用左脚用臀大肌将杠杆向上推，尽可能推高并挤压臀大肌。
重复，换边。
坐姿机器髋外展
怎么做
双脚并拢坐在机器上，使大腿和小腿外侧贴在机器的辅助垫上。这是起始位置。
臀部带动腿部，将器械向两侧打开。
挤压臀中肌和臀小肌。
缓慢地将机器返回到起始位置。
重复。
替代动作机器髋外展是一种有助于稳定核心和平衡的机器。您可以使用站立哑铃髋部外展训练来增加核心稳定性。
站立板髋外展
怎么做
将左脚放在地面上进行支撑，同侧的手靠在墙上以保持身体稳定。
用右手抓住哑铃并将其放在右大腿上。这是起始位置。
用臀部将右腿向一侧抬起，注意挤压臀中肌和臀小肌。
慢慢地将右腿降低到起始位置。
重复，换边。
我的建议
使用5~6RM进行深蹲训练。需要用较大的重量刺激臀大肌，做3~4组。
直腿硬拉训练使用10~12RM。由于直腿硬拉会同时刺激腘绳肌，因此应采用多次重复的方式进行训练；做4组。
使用自重深蹲或哑铃进行弓步。做4组，每组12个步骤。
使用15~18RM的重量进行壶铃摆动训练，做4组。
用10RM进行站立绳后举腿训练，做4组。
髋外展训练18~20RM，做4组。
剪刀腿可以瘦腿吗？
剪刀腿是一项针对腿部肌肉的练习。它通过交替抬高和降低腿部来锻炼大腿和小腿的肌肉。虽然剪刀腿可以增加腿部肌肉的力量和耐力，但它并不能直接瘦腿。
想要瘦腿，最有效的方法就是通过饮食和综合有氧运动来减少体内脂肪。同时，许多有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车等，可以有效燃烧脂肪，增强腿部肌肉的力量和耐力。
另外，想要通过剪刀腿瘦腿，需要注意正确的姿势和运动时间，以及逐渐增加强度和频率，避免肌肉拉伤和疲劳。只有坚持适当的饮食和全身的有氧运动，才能达到的减脂塑身效果。
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